کلاس یوگا آنلاین سینا

کلاس آنلاین یوگا تحولی در دنیای آموزش و تمرین یوگا

دنیای تکنولوژی به سرعت در حال پیشرفت است و مزایا و معایبی را به همراه خود دارد و انسان از سازگارترین موجودات کره خاکی است که در هر شرایطی زندگی را می پذیرد و به آن ادامه می دهد. یوگا آنلاین آینده گریز ناپذیر باشگاه های یوگاست. 

آینده را امروز آغاز کنید.



کلاس آنلاین رودررو چیست؟

کلاس های یوگا و تمرینات ورزشی نیازمند مراقبت مربی از تمامی پرتوجوهاست تا آسیبی به آنها وارد نشود.

«در کلاس های رودررو مربی همه پرتوجوها را می بیند» و بر انجام حرکات و وضعیت های آنها نظارت کامل دارد. ضمن اینکه در این ساختار «پرتوجو فقط مربی و خودش را می بیند» و تصویر بزرگی از مربی بر روی گوشی و یا تبلت یا لپ تاپ خود دارد که می تواند این تصویر را به روی تلویزیون نیز منتقل کند.

کلاس های آموزش یوگا آنلاین سینا با ویژگی های منحصر به فرد خود بهترین پشتیبانی و همراهی را برای پرتوجویان یوگا ارائه می دهد.

این مسیری بسیار دشوار بود که با تعهد یوگا سینا به ارائه بالاترین خدمات و امید به کارگشا بودن آن در این دوران، سهل و ممکن گردید.

یوگا سینا با ده ها مربی با تجربه و سابقه 20 سال آموزش یوگا در ایران زیر نظر استاد سینا صمیمی فعالیت داشته است که اکنون این تجربیات آمیخته با فن آوری های روز به ساختار آنلاین هم گسترده شده است.


یوگا چیست؟!

آیا یوگا تنها یک ورزش است؟
آیا یوگا یک روش درمانی ست؟
آیا یوگا یک مذهب و آیین است؟
قدمت یوگا به کجا می رسد؟
تاثیر دانش یوگا بر زندگی چیست؟

این مقاله کوتاه را درباره یوگا ملاحظه کنید.


ساختار یوگا آنلاین سینا چیست؟

یوگا آنلاین سینا نیازی به نصب هیچ برنامه ای نداشته و با آخرین فن آوری روز دنیا بر روی گوگل کروم و فایرفاکس و سافاری بدون محدودیت در گوشی های اندرویید و آیفون و تبلت ها و لپتاپ و... اجرا می شود.

یوگا سینا از هیچ بستر خارجی استفاده نکرده و نیازی به هیچگونه برنامه واسطه نداشته و محدودیتی ندارد.

به امید سلامتی و شادابی

یوگا آنلاین سینا


کلاس‌های یوگا موجود

زرین پال

یوگا کودک 17-18 «کودکان» یک شنبه و چهارشنبه از 29 تیرماه (مربی: شهره خراسانی)

یوگا کودک 17-18 «کودکان» یک شنبه و چهارشنبه از 29 تیرماه (مربی: شهره خراسانی)

کلاس یوگای کودک برای گروه سنی 4 تا 11 سال مناسب است.شروع کلاس از 29...
کلاس یوگا

یوگا کودک 17-18 «کودکان» یک شنبه و چهارشنبه از 25 خرداد (مربی: شهره خراسانی)

یوگا کودک 17-18 «کودکان» یک شنبه و چهارشنبه از 25 خرداد (مربی: شهره خراسانی)

کلاس یوگای کودک برای گروه سنی 4 تا 11 سال مناسب است.شروع کلاس از 25...
کلاس یوگا
زرین پال

یوگا و بارداری یکشنبه و پنجشنبه 16-17:30 از 5 مرداد (مربی: نفیسه دارآفرین)

یوگا و بارداری یکشنبه و پنجشنبه 16-17:30 از 5 مرداد (مربی: نفیسه دارآفرین)

کلاس یوگای بارداری برای کسانی مناسب است که 3 ماه اول بارداری خود را...
کلاس یوگا
زرین پال

یوگا و بارداری یکشنبه و پنجشنبه 16-17:30 از 5 تیر (مربی: نفیسه دارآفرین)

یوگا و بارداری یکشنبه و پنجشنبه 16-17:30 از 5 تیر (مربی: نفیسه دارآفرین)

کلاس یوگای بارداری برای کسانی مناسب است که 3 ماه اول بارداری خود را...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1 (ترم پایه) 11-12:30 یکشنبه و چهارشنبه از 5 مرداد(مربی:مریم فکوری)

آسانا 1 (ترم پایه) 11-12:30 یکشنبه و چهارشنبه از 5 مرداد(مربی:مریم فکوری)

کلاس پایه (ترم 1) این کلاس در روزهای شنبه و سه شنبه از 5 مرداد...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1 تکمیلی (ترم پایه) 8 تا 9:30 صبح «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 30 تیرماه (مربی: زهرا اکبری)

آسانا 1 تکمیلی (ترم پایه) 8 تا 9:30 صبح «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 30 تیرماه (مربی: زهرا اکبری)

ترم یک برای کسانی مناسب است که تازه یوگا را آغاز کرده‌اند.شروع کلاس...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1 (ترم پایه) 18-19:30 شنبه و سه شنبه از 28 تیر(مربی:سوسن جدیدی)

آسانا 1 (ترم پایه) 18-19:30 شنبه و سه شنبه از 28 تیر(مربی:سوسن جدیدی)

کلاس پایه (ترم 1) این کلاس در روزهای شنبه و سه شنبه از 28 تیرم...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1 (ترم پایه) 9-10:30 صبح «آقایان» دوشنبه از 2 تیرماه (مربی:فراز ذوالنوری)

آسانا 1 (ترم پایه) 9-10:30 صبح «آقایان» دوشنبه از 2 تیرماه (مربی:فراز ذوالنوری)

ترم یک برای کسانی مناسب است که تازه یوگا را آغاز کرده‌اند.شروع کلاس...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1(ترم پایه) 8-9:30 صبح «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 26 خرداد (مربی: زهرا اکبری)

آسانا 1(ترم پایه) 8-9:30 صبح «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 26 خرداد (مربی: زهرا اکبری)

ترم یک برای کسانی مناسب است که تازه یوگا را آغاز کرده‌اند.کلاس ها د...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 1 تکمیلی (ترم پایه) 10 تا 11:30«بانوان» یکشنبه و پنج شنبه از 25 خرداد (مربی: سوسن جدیدی)

آسانا 1 تکمیلی (ترم پایه) 10 تا 11:30«بانوان» یکشنبه و پنج شنبه از 25 خرداد (مربی: سوسن جدیدی)

ترم یک برای کسانی مناسب است که تازه یوگا را آغاز کرده‌اند.شروع کلاس...
کلاس یوگا

آسانا 1 (ترم پایه) 16:30-18 «بانوان» دوشنبه از 26 خرداد (مربی: زهرا صفایی)

آسانا 1 (ترم پایه) 16:30-18 «بانوان» دوشنبه از 26 خرداد (مربی: زهرا صفایی)

ترم یک برای کسانی مناسب است که تازه یوگا را آغاز کرده‌اند.شروع کلاس...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا ترم 2 10:00 تا 11:30 «بانوان» یکشنبه و پنجشنبه از 22 تیر (مربی: سوسن جدیدی)

آسانا ترم 2 10:00 تا 11:30 «بانوان» یکشنبه و پنجشنبه از 22 تیر (مربی: سوسن جدیدی)

ترم 2 برای کسانی مناسب است که حداقل 2 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا ترم 2 19-20:30 «آقایان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: رضا بیگی)

آسانا ترم 2 19-20:30 «آقایان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: رضا بیگی)

ترم 2 برای کسانی مناسب است که حداقل 2 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا ترم 2 تکمیلی 18-19:30 «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 2 تیرماه(مربی: مهشید بیات)

آسانا ترم 2 تکمیلی 18-19:30 «بانوان» دوشنبه و چهارشنبه از 2 تیرماه(مربی: مهشید بیات)

ترم 2 برای کسانی مناسب است که حداقل 2 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا

آسانا ترم 2 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 25 خرداد (مربی: مریم فکوری)

آسانا ترم 2 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 25 خرداد (مربی: مریم فکوری)

ترم 2 برای کسانی مناسب است که حداقل 2 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا

آسانا ترم 2 9:00 تا 10:30 «بانوان» شنبه از 7 تیر (مربی: شهره خراسانی)

آسانا ترم 2 9:00 تا 10:30 «بانوان» شنبه از 7 تیر (مربی: شهره خراسانی)

ترم 2 برای کسانی مناسب است که حداقل 2 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 3 18-19:30 دوشنبه و چهارشنبه از 6 مرداد

آسانا 3 18-19:30 دوشنبه و چهارشنبه از 6 مرداد

ترم 3 برای کسانی مناسب است که حداقل 4 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 3 19-20:30 «آقایان» چهارشنبه از 4 تیرماه (مربی: امین پرتویی)

آسانا 3 19-20:30 «آقایان» چهارشنبه از 4 تیرماه (مربی: امین پرتویی)

ترم 3 برای کسانی مناسب است که حداقل 4 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 3 10-11:30 «بانوان» شنبه چهارشنبه از 24 خرداد (مربی:مهدخت پریشانزاده)

آسانا 3 10-11:30 «بانوان» شنبه چهارشنبه از 24 خرداد (مربی:مهدخت پریشانزاده)

ترم 3 برای کسانی مناسب است که حداقل 4 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا

آسانا 3 18-19:30 «بانوان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: شهره خراسانی)

آسانا 3 18-19:30 «بانوان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: شهره خراسانی)

ترم 3 برای کسانی مناسب است که حداقل 4 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 3 11-12:30 «بانوان» دوشنبه از 26 خرداد (مربی: مهناز محمد نوری)

آسانا 3 11-12:30 «بانوان» دوشنبه از 26 خرداد (مربی: مهناز محمد نوری)

ترم 3 برای کسانی مناسب است که حداقل 4 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 4 8:30-10 صبح «بانوان» شنبه و سه شنبه از 24 خرداد (مربی مریم بهنام)

آسانا 4 8:30-10 صبح «بانوان» شنبه و سه شنبه از 24 خرداد (مربی مریم بهنام)

ترم 4 برای کسانی مناسب است که حداقل 6 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 4 10-11:30 «بانوان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: نفیسه دارآفرین)

آسانا 4 10-11:30 «بانوان» سه شنبه از 27 خرداد (مربی: نفیسه دارآفرین)

ترم 4 برای کسانی مناسب است که حداقل 6 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا

آسانا 4 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 8 تیر (مربی: ثریا افشاری)

آسانا 4 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 8 تیر (مربی: ثریا افشاری)

ترم 4 برای کسانی مناسب است که حداقل 6 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 4 10-11:30 «بانوان» شنبه و چهارشنبه از 21 تیرماه (مربی: مهدخت پریشانزاده)

آسانا 4 10-11:30 «بانوان» شنبه و چهارشنبه از 21 تیرماه (مربی: مهدخت پریشانزاده)

کلاس سطح چهار آسانا مناسب کسانی است که حداقل شش ماه آسانا کار کرده ...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 5 8-10 صبح «بانوان» شنبه و سه شنبه از 21 تیرماه(مربی: مریم بهنام)

آسانا 5 8-10 صبح «بانوان» شنبه و سه شنبه از 21 تیرماه(مربی: مریم بهنام)

شروع کلاس از 21 تیرماهکلاس در 8 هفته و هر هفته یک جلسه برگزار می شو...
کلاس یوگا

آسانا 5 18-20 «بانوان» چهارشنبه از28 خرداد (مربی:ثریا افشاری)

آسانا 5 18-20 «بانوان» چهارشنبه از28 خرداد (مربی:ثریا افشاری)

ترم 5 برای کسانی مناسب است که حداقل 8 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا5 12-10 «بانوان» سه شنبه از 3 تیر (مربی: مهناز محمدنوری)

آسانا5 12-10 «بانوان» سه شنبه از 3 تیر (مربی: مهناز محمدنوری)

ترم 5 برای کسانی مناسب است که حداقل 8 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا 5 18-20 «بانوان» دوشنبه از2 تیرماه د(مربی: مریم فکوری)

آسانا 5 18-20 «بانوان» دوشنبه از2 تیرماه د(مربی: مریم فکوری)

ترم 5 برای کسانی مناسب است که حداقل 8 ماه یوگا کار کرده‌اند.شروع کل...
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا پیشرفته 19-21«آقایان» دوشنبه 26 خرداد (مربی: رضا بیگی)

آسانا پیشرفته 19-21«آقایان» دوشنبه 26 خرداد (مربی: رضا بیگی)

ترم پیشرفته برای کسانی مناسب است که حداقل یک سال یوگا کار کرده‌اند....
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا پیشرفته 18-20 «بانوان» پنج شنبه 5 تیر (مربی: زهرا اکبری)

آسانا پیشرفته 18-20 «بانوان» پنج شنبه 5 تیر (مربی: زهرا اکبری)

ترم پیشرفته برای کسانی مناسب است که حداقل یک سال یوگا کار کرده‌اند....
کلاس یوگا
زرین پال

آسانا پیشرفته 18-20 «بانوان» سه شنبه 3 تیر (مربی: ثریا افشاری)

آسانا پیشرفته 18-20 «بانوان» سه شنبه 3 تیر (مربی: ثریا افشاری)

ترم پیشرفته برای کسانی مناسب است که حداقل یک سال یوگا کار کرده‌اند....
کلاس یوگا

هاتا یوگا 18-20 «بانوان» چهارشنبه از 4 تیر (مربی: مهدخت پریشان زاده)

هاتا یوگا 18-20 «بانوان» چهارشنبه از 4 تیر (مربی: مهدخت پریشان زاده)

ترم هاتایوگا برای کسانی مناسب است که حداقل یک سال یوگا کار کرده‌اند...
کلاس یوگا

کلاس تمرینی «بانوان» 10-11:30 شنبه از 31 خرداد(مربی نفیسه دار آفرین)

کلاس تمرینی «بانوان» 10-11:30 شنبه از 31 خرداد(مربی نفیسه دار آفرین)

کلاس تمرینی برای پرتوجویان کلاس های حضوری است جهت ورود به کلاس...
کلاس یوگا

کلاس تمرینی «بانوان» 8:30-10 دوشنبه از 2 تیر (مربی مریم بهنام)

کلاس تمرینی «بانوان» 8:30-10 دوشنبه از 2 تیر (مربی مریم بهنام)

کلاس تمرینی برای پرتوجویان کلاس های حضوری است جهت ورود به کلاس...
کلاس یوگا

کلاس تمرینی «آقایان» 9-10:30 پنجشنبه از 5 تیر (مربی بابک سجادی)

کلاس تمرینی «آقایان» 9-10:30 پنجشنبه از 5 تیر (مربی بابک سجادی)

کلاس تمرینی برای پرتوجویان کلاس های حضوری است جهت ورود به کلاس...
کلاس یوگا

کلاس تمرینی «بانوان» 18-19:30 یکشنبه از 1 تیر (مربی شیرین صادقی)

کلاس تمرینی «بانوان» 18-19:30 یکشنبه از 1 تیر (مربی شیرین صادقی)

کلاس تمرینی برای پرتوجویان کلاس های حضوری است جهت ورود به کلاس...
کلاس یوگا

ابزار 2 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 8 تیر (شیوا داوودی)

ابزار 2 18-19:30 «بانوان» یکشنبه از 8 تیر (شیوا داوودی)

شروع کلاس از 8 تیرکلاس در 8 هفته و هر هفته یک جلسه برگزار می شودهزی...
کلاس یوگا
زرین پال

ابزار 3 ساعت 17-18:30 «بانوان» سه شنبه از 3 تیر (مربی: مهدخت پریشان زاده)

ابزار 3 ساعت 17-18:30 «بانوان» سه شنبه از 3 تیر (مربی: مهدخت پریشان زاده)

شروع کلاس از 3 تیردر 8 هفته و هر هفته یک جلسه برگزار می شود هز...
کلاس یوگا

ابزار 3 10-11:30 «بانوان» دو شنبه از 26 خرداد (مربی: مهدخت پریشان زاده)

ابزار 3 10-11:30 «بانوان» دو شنبه از 26 خرداد (مربی: مهدخت پریشان زاده)

شروع کلاس از 26 خرداددر 8 هفته و هر هفته یک جلسه برگزار می شود ...
کلاس یوگا

همکاران یوگا سینا

همکاران یوگا سینا

در این بخش جلسات هماهنگی و همینطور کلاس های آموزشی و تمرینی عوامل ی...
کلاس یوگا

کلاس پرانایاما ? 17:30-19 شنبه و سه شنبه از 6 خرداد (استاد سینا صمیمی)

کلاس پرانایاما ? 17:30-19 شنبه و سه شنبه از 6 خرداد (استاد سینا صمیمی)

پرانایاما ، تمرین های تنفسی و کنترل انرژی در یوگای جامع سیناپرانایا...
کلاس یوگا

یوگانیدرا ? 18-20 «آقایان و بانوان» یکشنبه ها از 14 اردیبهشت (مربی: استاد سینا)

یوگانیدرا ? 18-20 «آقایان و بانوان» یکشنبه ها از 14 اردیبهشت (مربی: استاد سینا)

یوگانیدرا خواب آگاهانه ی یوگایی ، تجسم خلاق ، قانون جذب ، بازآموزی ...
کلاس یوگا
زرین پال

نیروی آرامش 11:30-13:30 یکشنبه و چهارشنبه (استاد سینا)

نیروی آرامش 11:30-13:30 یکشنبه و چهارشنبه (استاد سینا)

«نیروی آرامش» جوانان با فرا رسیدن زمان آزمون کنکور، علاوه بر ا...
کلاس یوگا

دوره مراقبه دوشنبه ساعت 17 تا 19 از 16تیر (استاد: سینا صمیمی)

دوره مراقبه دوشنبه ساعت 17 تا 19 از 16تیر (استاد: سینا صمیمی)

دوره تمرکز ( مراقبه و مدیتیشن)آغاز کلاس از دوشنبه 16 تیرماه هر...
کلاس یوگا

دوره تغذیه و پاکسازی آیورودا سه شنبه ساعت 17-19 از 17 تیرماه (استاد: سینا صمیمی)

دوره تغذیه و پاکسازی آیورودا سه شنبه ساعت 17-19 از 17 تیرماه (استاد: سینا صمیمی)

دوره تغذیه و پاکسازی در یوگا و آیورودا آغاز کلاس از سه شنبه ۱۷...
کلاس یوگا

کلاس های یوگا و بارداری رایگان (فیلم های دوبله فارسی قابل دانلود یوگا و بارداری)

کلاس های یوگا و بارداری رایگان (فیلم های دوبله فارسی قابل دانلود یوگا و بارداری)

کلاس رایگان از فیلم های دوبله شده فارسی یوگا و بارداری در یوگا سینا...
کلاس یوگا

مشاهده و دانلود رایگان تمرین یوگا از تمرینات عملی کامل یوگا برای 6 سطح

مشاهده و دانلود رایگان تمرین یوگا از تمرینات عملی کامل یوگا برای 6 سطح

مشاهده و دانلود رایگان فیلم یوگا و تمرین با فیلم یوگا در این کلاس ...
کلاس یوگا

کارگاه رایگان ایستادن روی سر ? 17:30-18:30 شنبه 3 خرداد (مربی: رضا بیگی)

کارگاه رایگان ایستادن روی سر ? 17:30-18:30 شنبه 3 خرداد (مربی: رضا بیگی)

در این کارگاه مبانی و اصول ایستادن روی سر از ابتدا تا پیشرفته عرضه ...
کلاس یوگا

تالار مقالات یوگا

تمرین های باز کردن 180 درجه پا (انعطاف لگن)

از سوسن جدیدی در

تمرین های باز کردن 180 درجه پا

وقتی سال ها پیش در هند با آیینگر کار می کردم، شنیدم که برای تدریس به "بنگلور" می رود و از او خواستم که همراهش بروم. او جواب داد که در "بنگلور" چیزی که به درد من بخورد وجود ندارد.آن روز وقتی که از او دور شدم، بر من معلوم شد که او به من "نه" نگفت و من یک سوال بسیار حیاتی داشتم که باید می پرسیدم. بنابراین یک صندلی کنار او در هواپیما رزرو کردم. وقتی به فرودگاه رسیدم، آقای آیینگر را دیدم که نزدیک به درب ورود نشسته است. به سمتش رفتم و کنارش نشستم. به شوخی گفتم: " آقای آیینگر! شما هم به بنگلور می روید؟" او به رفتار من خندید و تا زمان پرواز با یکدیگر صحبت کردیم. در آخر وقتی هواپیما پرواز کرد، من رو به او کردم و سوالی را که خیلی دوست داشتم او جواب دهد را پرسیدم: "آقای آیینگر، کلید استاد شدن در یوگا چیست؟"

او نه جواب متعارفی مثل "فقط تمرین کن" به من داد و نه بدون جواب مرا روانه کرد. در عوض گفت:" برای استادی در یوگا، باید انرژی ها و نیروها را در بدنت متعادل کنی. تو باید در هر حرکتی که قرار می گیری، مطابق با نیرویی که برای آن حرکت احتیاج است، در هر قسمت از مفاصل این کار را انجام دهی."

سخنان آقای آیینگر، سرشار از حکمت و خرد بود و از زمانی که من مطالعاتم را در طی سال های بعد وقف همین مفهوم کردم، یاد گرفتم که نیروهای متعادل کننده، بخصوص زمانی که ما در قسمت عضلات روی لگن احساس سفتی داریم، سرنوشت ساز است. به دلیل اینکه بسیاری از ما زمانی که می نشینیم یا هر شب که بعد ازساعت های متوالی کار کردن به خانه برمی گردیم، عضلات لگنمان در معرض نیروهای نامتعادل بسیاری بوده است.

نشستن، عضلات جمع کننده ی لگن (که شامل سوآز، ایلیاکوس و رکتوس فموریس است) و عضلات ضعیف منبسط کننده ی لگن، (خصوصاً گلوتئوس ماکسیموس) که همسترینگ را برای فعالیت سخت تر به حرکت وامی دارد، را کوتاه می کند.

ترکیبی از تمام این ها به داشتن یک مجموعه عضلات نامتعادل ختم می شود که می تواند در میان مسائل دیگر، به خودی خود منجر به فشار غیر عادی در مفصل لگن و سفتی زیاد آن شود.

کشش عضلات لگن، به سلامت حرکت مفاصل کمک می کند تا جریان خون در مایع بین مفصلی (که ساییدگی در غضروف مفصل را در حین حرکت کم می کند) را بهبود بخشد و با بخشی از عدم تعادل هایی که با زندگی های کم تحرک به صورت مزمن به وجود آمده است، مقابله کند.

هر چند که نگه داشتن محدوده ی حرکت در لگن بسیار مهم است، اما همه چیز به انعطاف پذیری مربوط نیست. بنا بر تجربیات دسته اول من، هم از دیدگاه یک دکتر که بیمارانی با درد مفصل لگن را درمان می کند و هم کسی که خودش گاه و بیگاه در مفصل ران درد دارد، با اطمینان می گویم که متعادل کردن انعطاف پذیری، با قدرتمند کردن عضلات اطراف لگن، کلید تحرک و ثبات است.

برای اینکه بهتر متوجه شوید، بیاید نگاهی کنیم به اینکه چه چیز، تحرک و ثبات را در مفصل لگن تعیین می کند. در ابتدا شکل مفصل را تصور کنید: یک گوی که در یک کاسه است. اطراف استخوان با یک کپسول و لیگامان محکم(که استخوان ها را در مفصل به هم متصل می کند) پوشیده شده است؛ و در آخر تثبیت کننده های پویای (دینامیک) مفصل یعنی عضلات قرار دارند. استخوان ها تغییر شکل نمی دهند و عموماً لیگامان ها هم خیلی کشیده نمی شوند. بنابراین اگر نتوانید شکل استخوان را تغییر دهید و لیگامان ها و غضروف های شما دارای شکل و طول ثابت باشند، شما برای راحت انجام دادن حرکات بازکننده ی لگن باید عضلات و تاندون هایتان را متعادل کنید.

عضلات لگن خاصره

برای فعال کردن عضلات لگن و درک این که ضعف ها و عدم تعادل ها کجا هستند و در آخر انعطاف پذیری بیشتر، این تمرین را انجام دید:

به حرکت باداکون اسانا وارد شوید. در حالی که لگنتان از مرکز بدنتان دور شده و به سمت خارج چرخیده است، زانوهایتان را ثابت نگه دارید. حالا عضلات پشت ساق پا را به روی ران ها فشار دهید و توجه داشته باشید که عضلات همسترینگ منقبض اند. سپس قسمت خارجی عضلات لگن و کپل ها را فشار دهید تا زانوها پایین کشده شوند و بعد در حرکت عمیق تر شوید.

این تمرین بسیاری از عضلاتی را که در حرکت دخیل اند، به علاوه ی تنسور فاسیا لاته آ، گلوتئوس مدیوس (یکی از عضلات سرینی) و همسترینگ را درگیر می کند و در نتیجه شما احتمالا عضلات لگن "بازتری" را تجربه می کنید.

حال دوباره این تمرین را انجم دهید و توجه کنید که آیا تفاوتی بین عضلات دو سمت احساس می کنید یا نه. آیا زانوی راستتان نسبت به زانوی چپ، آسان تر به زمین نزدیک می شود؟ آیا عضله ی همسترینگ سمت چپ به نظر ضعیف تر است؟ برای این که تعادل در دو سمت برقرار شود، در آن سمتی که احساس می کنید کمتر قوی است، عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید. (در حالی که سمت قوی تر را هنوز فعال نگه داشته اید.) اگر عضله ی سرینی در یک سمت از سمت دیگر قوی تر است، تمرین کنید عضله ی ضعیف تر را بدون اینکه سمت قوی رها شود، درگیر کنید.

برای این که عضلات لگن را برای تعادل بیشتر فعال کنید، مجموعه حرکاتی که در انتها آمده است را انجام دهید. خوبی تعادل بیشتر و باز شدن عضلات لگن در این است که نه تنها شما را به سوی اجرای کامل حرکات مخصوص باز شدن لگن هدایت می کند، بلکه در سطح احساسی هم به شما کمک می کند. در حالی که استرس باعث انقباض بدن و پیچش به درون می شود، -که یک کنش طبیعی برای حفظ اعضای حیاتی است- حرکات بازکننده ی لگن، در جهت عکس این انقباضِ فعال عمل می کنند و در نتیجه بر روی سطح ذهن و ادراک بهتر سعادت و خوشی اثر می گذارند.

 

آنجانی آسانا (هلال ماه)

پای چپ را به عقب ببرید، زانوی راست را درست بالای پاشنه ی راست خم کنید و زانوی چپ را روی زمین بگذارید(برای اینکه راحت باشید می توانید یک پتوی تا شده زیر زانویتان بگذارید). عضله ی سرینی سمت چپ را برای کشش بیشتر در جلوی عضله ی بیرونی لگن، درگیر کنید. زانوی چپ را خم کنید و قوزک پارا با دست یا بند بگیرید تا کشش عضله ی بیرونی لگن عمیق تر شود. سپس عضلات را با تصور این که می خواهید زانوی راست را به جلو بکشید، فعال کنید. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید، سپس رها کنید و عمیق تر در کشش وارد شوید. رها کنید و با سمت دیگر تکرار کنید

 


اوپاویشتاکون آسانا

این حرکت، همسترینگ و عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران را تحت کشش قرار می دهد. روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً باز کنید. عضله ی چهارسر ران را فعال کنید تا زانوها منقبض شوند. عضلات بیرونی لگن را درگیر کنید تا پاها باز شوند، سپس پاشنه های پا را روی زمین فشار دهید و تلاش کنید که آن ها را به یک اندازه به سمت هم بکشید تا همستریگ و عضلات نزدیک کننده منقبض شوند. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید، رها کنید، سپس تکرار کنید و عمیق تر در کشش وارد شوید.

 تمرین 180 درجه (اوپاویشتاکون آسانا)

ستوباندا ساروانگ آسانا

این حرکت عضلات خارجی لگن و عضلات سرینی را قوی می کند. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها به اندازه ی عرض لگن فاصله داشته باشند. پاها را روی زمین فشار دهید و تلاش کنید بدون این که حرکت کنند، آن ها را از هم جدا کنید. این تمرین برای فعال ماندن عضلات خارجی لگن در حرکت و تقویت عضلات اطراف لگن خاصره است. حالا عضله ی گلوتئوس ماکسیموس را برای بالا آوردن لگن خاصره در "پل" منقبض کنید. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید و رها کنید.

ستوباندا ساروانگ آسانا

اکاپادا راجاکاپوت آسانا

این حرکت عضلات خارجی لگن و عضلات سرینی را تحت کشش قرار می دهد و تنش را در عضلات عمقی لگن تسکین می دهد. از وضعیت چهارپایه، قوزک پای راست را به سمت مچ دست چپ بیاورید و زیر پای راست را موازی با لبه ی بیرونی مت خود قرار دهید. پای چپ را پشت سر خود صاف کنید. می توانید در حالت خم به عقب یا خم به جلو روی پای راست، در حرکت مکث کنید. برای اینکه راحت تر باشید می توانید یک آجر زیر عضلات ران عقبی که تحت کشش است قرار دهید. پنج تا ده ثانیه با تنفس های آرام در حرکت مکث کنید و سپس با سمت دیگر تکرار کنید.

راجا کاپوت آسانا


نویسنده: دکتر ری لانگ / منبع: مجله یوگا ژورنال اکتبر 2016
مترجم:سوسن جدیدی


(توسط رضا بیگی ویرایش شد - زمان اصلی طرح مطلب پنج‌شنبه، 12 تیر 1399، 2:01 عصر بوده است)

دیگر مقاله های یوگا...