یوگا و لاغری
9 آسانا که به شما کمک می‌کند وزن کم کنید
یک نسخه‌ی پنج هزار ساله از تمدن دره‌ی سند که بر برگ های شکننده و نازک نخل نوشته شده است، راه را برای نوآوری در کاهش وزن هموار کرده است. در مجموعه‌ی سرودهای سانسکریت ودایی، ریگ ودا، به یوگا اشاره شده است. محققان قدمت یوگا را تا یک هزار سال پیش ردیابی کرده اند. تاریخ غنی آن، به دوره های "ابداع"، "تمرین" و "توسعه و پیشرفت" تقسیم می‌شود. یوگا توسط ریشی ها و برهمن ها که آموزش هایشان را در "اوپانیشاد" ها مستند کرده اند، تصحیح شده و توسعه یافته است. این تمرین ها، بعدها در طی سال ها به آن چه که امروز به عنوان تمرینات یوگا می‌شناسیم، ارتقاء یافتند. این نظام پنج اصل اساسی دارد: تمرین، رژیم غذایی، تنفس، وانهادگی، مراقبه.
آیا یوگا برای کاهش وزن و لاغری خوب است؟
رشد و توسعه‌ی یوگا برای بسیاری از مردم در یک کاهش وزن سلامت، مفید بوده است. یوگا برای کاهش وزن، یک موضوع قابل بحث است. بسیاری از مردم معتقدند که یوگا به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. یوگا وقتی که با تغذیه‌ی سالم همراه شود، سودمند است و با سلامت نگه داشتن ذهن و بدن، کمک می‌کند که وزنتان را کاهش دهید. یوگا، ذهن آگاهی شما و این که چگونه با بدنتان در ارتباط هستید را رشد و توسعه می‌دهد و شما به جای آن که با غذاهایی که انباشتگی چربیتان را افزایش می‌دهند سرگرم باشید، طالب غذاهای سالم خواهید شد.
کاهش وزن و لاغری دو جنبه‌ی مهم دارد: تغذیه‌ی سالم وتمرین؛ که وضعیت های مختلف یوگا برای کاهش وزن این جنبه ها را نیاز دارند.
یوگا محدود به چند حرکت برای قوی شدن نیست، بلکه فواید بسیاری دارد. همانند:
- افزایش انعطاف
- بهبود تنفس
- بهبود انرژی و نیروی حیاتی
- متعادل کردن سوخت و ساز (متابولیسم)
- بهبود سلامت ورزشی
- افزایش سفتی عضلات
- بهبود سلامت قلب
- کاهش وزن
- مدیریت استرس
استرس می‌تواند تأثیر مخربی بر روی ذهن و بدن شما بگذارد. می‌تواند خودش را به صورت درد، اضطراب، بی خوابی و ناتوانی در تمرکز کردن آشکار کند. بیشتر اوقات، استرس دلیل اصلی افزایش وزن و چاقی است. یوگا به شما کمک می‌کند که از عهده‌ی استرس برآیید. فواید فیزیکی یوگا، که با مدیریت استرس همراه شود، به شخص کمک می‌کند که وزن کم کند و سلامت بدنی و ذهنی خوبی داشته باشد.
آساناهای یوگا برای لاغری و کاهش وزن
یوگا همیشه به اندازه ای که این حرکات آسان هستند، باعث کاهش وزن سریع نمی‌شود. این حرکات یوگا بر انعطاف پذیر کردن بدن، بهبود تمرکز و ساخت عضله تمرکز دارند. زمانی که بدنتان به این آساناها عادت کرد، شروع می‌کنید به تمرین آساناهای یوگا برای کاهش وزن.
1- چاتورانگاداندآسانا (Chaturangadandasana) یا "پلانک"
چاتورانگاداندآسانا، بهترین راه برای تقویت عضلات مرکز(core) است. با این که به نظر ساده می‌رسد، فوایدش بی اندازه زیاد است. تنها زمانی که در حرکت قرار می‌گیرید، فشار را بر روی عضلات شک‌می‌تان حس می‌کنید.
2- ویرابادرآسانا (Virabhadrasana) یا "جنگجو"
با حرکت جنگجوی 2، تقویت عضلات ران ها، شانه ها و همین طور بهبود تمرکزتان، جالب توجه و در دسترس می‌شود. هر چه بیشتر در حرکت مکث کنید، نتایج بهتری به دست می‌آورید. با ک‌می‌مکث بیشتر در ویرابادرآسانا، عضلات چهارسر ران قوی تری خواهید داشت.
جنگجوی 3، برای تعادل در امتداد پاها ، پشت و دست ها است. همچنین اگر عضله های شک‌می‌را منقبض کنید، کمک می‌کند که شکمتان جمع شود و یک شکم صاف داشته باشید.
3- تریکون آسانا (Trikonasana) یا "مثلث ساده"
تریکون آسانا کمک می‌کند که گوارش بهبود پیدا کند. همین طور انباشتگی چربی را در شکم و دور شکم کاهش می‌دهد. گردش خون را در کل بدن تحریک می‌کند و بهبود می‌بخشد. کشش پهلو در این آسانا به شما کمک می‌کند که چربی بیشتری از دور کمر بسوزانید و در ران ها و همسترینگ، بیشتر عضله سازی کنید. با این که این آسانا همانند بقیه‌ی حرکات، عضلات را حرکت نمی‌دهد، اما فواید آساناهای دیگر را دارد. همچنین تعادل و تمرکز را هم افزایش می‌دهد.
4- آدوموکاشوان آسانا(Adho Mukha Svanasana) یا "سگ سرپایین"
آدوموکاشوان آسانا، با ک‌می‌توجه بیشتر بر عضلات معین، تمام بدن را تقویت می‌کند. این حرکت کمک می‌کند که بازوها، ران ها، همسترینگ و عضلات پشت تان را قوی کنید. مکث در این حرکت و تمرکز بر روی تنفس تان، عضلاتتان را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. همچنین تمرکز و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
5-سارونگ آسانا(Sarvangasana) یا "ایستادن روی شانه"
سارونگ آسانا فواید چندگانه دارد، از افزایش قدرت تان تا بهبود گوارش. اما این حرکت برای بالا بردن سوخت و ساز و متعادل کردن تیروئید شناخته شده است. سارونگ آسانا یا ایستادن روی شانه، بالاتنه، عضلات شک‌می‌و پاها را تقویت می‌کند، دستگاه تنفس را بهبود می‌بخشد و همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
6- ستوبانداسارونگ آسانا (Sethu Bandha Sarvangasana) یا "پل"
آسانای دیگری که فواید چندگانه دارد، حرکت پل است. این حرکت برای عضلات سرینی، تیروئید و همچنین کاهش وزن و لاغری بسیار عالی است. حرکت پل، گوارش و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد و هورمون ها را تنظیم می‌کند و تیروئید را بهبود می‌بخشد. همچنین عضلات پشت را تقویت می‌کند و دردهای پشت را کمتر می‌کند.
7- پاری ورتا اوتکات آسانا (Parivrtta Utkatasana) یا "صندلی همرا با پیچ"
پاری ورتا اوتکات آسانا، نسخه‌ی یوگایی حرکت اسکوات است. اما باید بدانید که این حرکت ک‌می‌فشار بیشتری دارد و عضلات شکم را تقویت می‌کند و روی عضلات چهارسر ران و سرینی هم کار می‌کند. همچنین این آسانا سیستم لنفاوی و گوارش را بهبود می‌دهد و راه بسیار خوبی برای کاهش وزن و لاغری است.
8- دانورآسانا (Dhanurasana) یا "کمان"
آیا به دنبال بهترین راه برای آب کردن چربی های شکم هستید؟ دانورآسانا اعضای داخلی شکم را ماساژ می‌دهد، گوارش را بهبود می‌بخشد و ران ها، قفسه سینه و پشت را تقویت می‌کند. این حرکت تمام بدنتان را کشش می‌دهد و عضلات را با بهبود جریان خون، تقویت و هماهنگ می‌کند.
9- سوریا ناماسکار (Surya Namaskara) یا "سلام بر خورشید"
سلام بر خورشید، بیشتر از یک گرم کننده برای عضلات است. خون را به جریان می‌اندازد و بیشتر عضلات اصلی را کشش می‌دهد و تقویت می‌کند. دور کمر را باریک می‌کند، بازوها را تقویت می‌کند، دستگاه گوارش را تحریک می‌کند، سوخت و ساز را متعادل می‌کند. سوریاناماسکار یک بسته‌ی کامل سلامتی است و بهترین راه برای کاهش وزن و لاغری با یوگا است.
یوگای قدرتی (Power Yoga) برای کاهش وزن
یوگای قدرتی، فواید یوگا و بیشتر از آن را نسیبتان می‌کند که شامل:
- کمک می‌کند که نسبت به یوگای مقدماتی کالری بیشتری بسوزانید
- سوخت و ساز را بالا می‌برد
- سلامتی عمو‌می‌تان را ارتقا می‌دهد
- برای قوی شدن، نیروی حیاتی، انعطاف و تقویت عضلات مفید است
- کمک می‌کند که تمرکزتان را بالا ببرید
- به شما کمک می‌کند که آرام باشید و به طور چشمگیری تنش و استرس را کم می‌کند.
مطمئن ترین روش یوگای قدرتی با سلام بر خورشید شروع می‌شود. شما می‌توانید سوریاناماسکار را قبل از شروع تمرینات یوگای قدرتی تان، به عنوان گرم کننده انجام دهید یا اینکه خودش را به عنوان یوگای قدرتی انجام دهید.
بهترین حرکات یوگای قدرتی برای کاهش وزن و لاغری شامل آساناهای زیر می‌شود:
- پاوان موکت آسانا یا ضدگازها کمک می‌کنند که چربی اضافه‌ی شکم و ناحیه‌ی شکم کم شود.
- تریکون آسانا یا کشش شدید پهلو کمک می‌کند که چربی پهلوها کم شود. ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث کالری سوزی می‌شود.
- دانورآسانا یا کمان به شما کمک می‌کند که چربی اضافه‌ی بازوها و پاها را از دست بدهید. این حرکت برای تقویت بدن بسیار کارساز است.
- گارودآسانا یا عقاب یک انتخاب عالی برای کسی است که می‌خواهد ران ها، پاها، بازوها و دست های لاغرتری داشته باشد.
- اکاپاداآدوموکاشوان آسانا یا سگ سرپایین با یک پا، وقتی که با تنفس همراه می‌شود، به شما کمک می‌کند که بازوها، دست ها، پاها، ران ها و عضلات شکمی را تقویت کنید.
- بوجانگ آسانا یا مار کبری اگر می‌خواهید باسن و عضلات شک‌می‌تان را تقویت کنید، انتخاب بسیار خوبی است.
- ناوآسانا یا قایق اسان ترین حرکت یوگای قدرتی برای کاهش وزن و لاغری است و بر روی همه‌ی عضلات اصلی بدنتان تمرکز دارد.
- شاوآسانا یا بدن بی جان مهمترین تمرین برای به پایان رساندن تمرینات یوگای قدرتی است. شاوآسانا کمک می‌کند که عضلاتتان رها شود و از آسیب دیدن عضلات جلوگیری می‌کند.
منبع:
مترجم: سوسن جدیدی