یوگا سینا

انجام آساناهای و تکنیک های تنفس و مراقبه و تمرکز در یوگا  پشتیبان و موجب ارتقاء وضع جسمی، ظرفیت های روحی و معنوی است . یوگا به شما امکان می دهد بهترین نمونه از وجود خود را ایجاد کنید. یوگا به ویژه انواع فعال تر آن  همچنین می تواند ابزاری موثر برای کمک به شما در کاهش وزن باشد.  شاید متعجب شوید اگر بدانید که آگاهی حاصل از تمرین های منظم و مستمر به نظر آرام یوگا به شما در کاهش وزن نیز کمک می کند.  بسیاری از کارشناسان بر این باورند که یوگا با روش های متفاوتی برای تامین وزنی متعادل برای سلامتی و کاهش وزن تاثیرگذار است .

بیایید نگاهی اجمالی به این چند روش بیندازیم:

جنبه های ذهنی و معنوی یوگا بر رشد ذهن آگاهی متمرکز است که باعث افزایش آگاهی شما در بسیاری از سطوح میشود.  یوگا میتواند شما را در مورد چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر ذهن، بدن و روحیه شما آگاه کند در این مورد مطالعه ای در سال 2016  نشان می دهد افرادی که از طریق تمرین های یوگا ذهن آگاهی پیدا می کنند، بهتر می توانید در برابر غذاهای ناسالم مقاومت کنند و راحت غذا بخورند.  همچنین با انجام منظم و مستمر یوگا با بدن خود هماهنگی بیشتری خواهید داشت ؛ به درستی متوجه می شوید سیر شده اید و بیش از نیازتان عذا نخورید. تصور میشود که یوگا به ویژه برای افرادی که از راه های دیگر برای کاهش وزن تلاش می کنند بسیار مفید است.

انجام یک مطالعه متا (Meta Study ) از سال 2017 گزارش داده که آموزش ذهن آگاهی دارای مزایای مثبت کوتاه مدتی برای کاهش پرخوری به علت استرس یا تکانش عصبی و افزایش مشارکت در فعالیت های بدنی است. البته شاید در اینمورد هیچ تأثیر قابل توجهی بطور مستقیم روی کاهش وزن، ثابت نشده ، اما ایجاد کاهش وزن با دوره های طولانی تر آموزش ذهن آگاهی قابل تصوراست  ازاینرو برای تبیین این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.  از آنجا که به شما توصیه میشود یوگا را با شکم پر تمرین نکنید، حتما متوجه شوده اید که قبل از انجام یوگا گزینه های غذایی سالم را انتخاب خواهید کرد  و بعد از تمرینات یوگا هم، احتمال اینکه به غذاهای تازه و فرآوری نشده تمایل داشته باشید بیشتر میگردد.

یوگا نیدرا نوعی آرامش هدایت شونده است که در حالت خوابیده انجام می دهید. این تمرین ممکن است به شما کمک کند تا عمیق تر بخوابید و آرامش ذهنی را افزایش دهید.

شما همچنین میتوانید در طول یوگا نیدرای هدف گذاری شده انجام دهید، که در رسیدن به اهداف کاهش وزن  به شما کمک کند.  انجام یک مطالعه محدود در سال 2018 نشان داده است که گروهی از کارکنان مراقبت های بهداشتی که به مدت هشت هفته یوگا نیدرا انجام داده بودند توانستند سطح هوشیاری خود را افزایش دهند. این ذهن آگاهی شامل بازی با آگاهی و قضاوت نکردن درباره تجربیات درونی بود.  در این تحقیق میزان خواب آلودگی درآنها با گروهی که یوگانیدرا انجام نداده بودند ؛ تفاوت معنی داری نداشت. ولی این میزان زمانی که افراد هرچه بیشتر یوگانیدرا می کنند، بهبود می یابد. البته انجام مطالعات گسترده تر و بزرگتری برای تایید یافته های مشابه لازم است.

 در حالی که یوگا به طور سنتی به عنوان یک تمرین هوازی در نظر گرفته نمیشود، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که فیزیکی تر از بقیه  سبک های آن است.   انواع یوگا با فعالیت جسمی بیشتر به شما کمک میکند تا بیشترین کالری را بسوزانید که سبب جلوگیری از افزایش وزن میشود. آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی نمونه هایی همراه با فعالیت فیزیکی شدیدتر می باشد. انجام وینیاسا و یوگای قدرتی معمولا در سالن های یوگای گرم پیشنهاد میشود.  این نوع یوگا تقریباً دائما در حال حرکت انجام میشود و  به همین دلیل باعث کالری سوزی بیشتری میشود. انجام یوگا همچنین می تواند به شما در ایجاد عضله و بهبود متابولیسم کمک کند.

درمورد یوگای ترمیمی با اینکه نوع خاصی از یوگا نیست ، اما همچنان به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که یوگای ترمیمی در کاهش وزن زنان از جمله چربی شکمی کمک می کند. این یافته ها به خصوص برای افرادی که وزن بدن آنها ممکن است انجام یوگا را دشوار کند امیدوار کننده است.

بررسی مطالعات انجام شده در سال 2013 نشان داد که یوگا راهی امیدوارکننده برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن و نگهداری آن وزن از طریق سوزاندن کالری، افزایش هوشیاری و کاهش استرس است.

این عوامل به شما در کاهش مصرف غذا و آگاهی از تأثیرات پرخوری کمک می کند البته برای تعمیم اینگونه یافته ها به مطالعات عمیق تر و با دقت بالاتر نیاز داریم. برای کاهش وزن چند بار باید یوگا انجام دهید؟ برای لاغر شدن بایستی به قدر کافی . آنقدر که لازم است یوگا تمرین کنید ، توصیه میشود حداقل سه تا پنج بار در هفته و حداقل به مدت یک ساعت تمرین فعال تر و شدیدتری انجام دهید. در روزهای دیگر، با یک کلاس آرام، تمرین خود را متعادل کنید. کلاس های هاتا، یین و یوگا ترمیمی گزینه های بسیار خوبی هستند.

اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرین خود را تقویت کنید. این به شما امکان میدهد قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش داده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر روزهای خاصی برای یک کلاس کامل وقت ندارید، حداقل 20 دقیقه خودتان تمرین را انجام دهید. هر هفته به خودتان یک روز استراحت کامل بدهید.

انجام تمرینات یوگا خود را با فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا مزایای قلبی _ عروقی بیشتری داشته باشد. بعنوان بخشی از برنامه معمول خود پس از کلاس یوگا، از  رفتن روی ترازو ( وزن گیری) خودداری کنید ، به خصوص اگر کلاس گرم یوگا باشد، زیرا ممکن است در طول کلاس آب بدن تان کاهش یافته باشد. در عوض، هر روز در زمان دیگر و مشخص وزن کنید.

     حرکت هایی برای انجام در خانه

در اینجا چند حرکت یوگا که میتوانید در خانه انجام دهید را بطور خلاصه توضیح می دهیم که اگر وقت کافی برای انجام یک جلسه  یوگا ی کامل را ندارید ؛ انجام دهید :

      سلام بر خورشید

حداقل 10 سلام بر خورشید انجام دهید. میتوانید با نگه داشتن برخی از موقعیت ها برای مدت زمان طولانی و یا افزایش سرعت، شدت آن را افزایش دهید.

۱ .از حالت ایستاده، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند میکنید، دم بگیرید.

 ۲ .در حالت قو که به سمت جلو خم میشوید، نفس خود را بیرون دهید.( بازدم )

 ۳ .با پریدن و یا قدم برداشتن پاهای خود را به عقب ببرید و حرکت پالانک را انجام دهید.

 ۴ .در این وضعیت را حداقل برای پنج نفس مکث کنید.

 ۵ .زانوها را به سمت پایین بیندازید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.

 ۶ .پاها را دراز کنید، قسمت بالایی پاها را به سمت تشک برگردانید و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید.

 ۷ .با دم دستان خود را تا رسیدن به حالت کبرا باز کنید.

۸ .با بازدم کمر خود را بالا برده سر را به سمت پایین ببرید در حالت قله ( سگ ) باقی بمانید.

 ۹ .این حالت را حداقل برای پنج نفس نگه دارید.

 ۱۰ .با پرش ، قدم زدن یا راه رفتن پاها را به سرتشک ببرید، بازدم را انجام دهید و در حالت خمش جلو قرار بگیرید.

 ۱۱ .سپس دم بگیرید و بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.

      ژست قایق

 این ژست کل بدن، به ویژه هسته مرکزی بدن شما را درگیر میکند و به کاهش استرس کمک میکند.

 ۱ .روی زمین بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و جلوی خود دراز کنید

 ۲ .زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید بطوری که ران های شما در زاویه ۹۰ درجه زمین قرار بگیرند و زاویه ی زانوهای تان هم ۹۰ درجه باشد.

 ۳ .بازوهای خود را دراز کنید تا به موازات زمین قرار گیرند.

  ۴ .اگر میتوانید، در حالی که تنه خود را بالا نگه داشته اید، پاها را صاف کنید.

۵ .این ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

    ژست پلانک

 حدود 20 دقیقه را صرف انجام پلانک کنید.

۱ .در وضعیت چهاردست و پا Bharmanasana (Table Top Pose) ، نوک انگشتان پاهای خود را روی زمین قرار دهید با پاشنه های رو به بالا باشد.

۲ .بدن خود را به یک خط مستقیم در بیاورید. در ابتدا اگر میخواهید برای اطمینان از اینکه بدن تان در یک خط مستقیم هست ؛ بدن خود را در آینه ببینید.

۳ .عضلات کُرِ (core) ( عضلات شکم یا قسمت مرکزی بدن) ، بازو و پاها را درگیر کنید.

۴ .حداقل یک دقیقه در این موقعیت بمانید.

اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید ، به خودتان و تمرین خود متعهد شوید. در شروع تمرین ها ، یوگا را با زمان کمتر انجام دهید تا عملی باشد و موجب تغییرات تدریجی شود بنابراین اهداف محدودی را تعیین کنید تا بیشتر به آنها پایبند بمانید سپس زمان و تعداد را افزایش دهید.  همانطور که انجام آساناها و آگاهی خود را درونی تر و عمیق تر می کنید ، بطور طبیعی خودتان را در گروه افراد با شیوه زندگی و تغذیه و بدن سالم تر می یابید و بیشتر و بیشتر به سمت چنین عادات مناسب جسمی و روحی جذب می شوید . بیان این نکته ضروری است با انجام نکات فوق الذکر تضمین نمی شود که قطعا وزن خود را به اندازه ای که میخواهید کاهش دهید ولی  محتمل است که با انجام منظم و مستمر یوگا نتایج مثبت ی فراتر از کاهش وزن در شما ایجاد میشود.

          ترجمه : ثریا افشاری