کمی آرام شوید!
گاهی بیش از حد کار می کنیم، گاهی بیش از حد خسته می شویم، گاهی استرس بسیار داریم و گاهی تنها نیاز داریم کمی آرام تر باشیم! زمانی که در بدن استرس وجود دارد، ریلکس و آرام شدن و حفظ این آرامش دشوارتر است. حتی در هنگام استراحت کردن هم نمی توانیم استراحت کنیم . این حرکتهای ساده یوگا می توانند استرسی را که در بدن و ذهن داریم خارج کنند، تا بتوانیم با آرامش، بدن و ذهن را به طور کامل ریلکس و رها کنیم.
یوگا برای آرام کردن و حفظ آرامش :
زمانی که در ما تنش ایجاد می شود، تا زمانی که برایش چاره
ای نجوییم، در ما باقی خواهد ماند. تنش و استرس در پهلوها، ستون فقرات، مفاصل
رانها و همچنین در ذهن ذخیره میشود. این تمرین ها را انجام دهید تا تنش ها را آزاد
سازید. گاهی به جای قرص آرامشبخش می توانید این تمرینها را جایگزین کنید.
باز کردن و کشش پهلوها :
تاداسانا بایستید، پاها را اندازه ی شانه ها باز کنید. در
حالی که پاها با یکدیگر موازی بایستید. لگن را روبرونگه دارین، دنبالچه را جمع
کنید. با دم دست ها را بالا بکشید، با دست راست، مچ دست چپ را به بالا بکشید.
بگذارید تنه به طور طبیعی به طرف راست قوس بردارد. لبه ی داخلی پای چپ را به زمین
فشار دهید تا سیک نشود. برای 3 نفس عمیق و طولانی بمانید و همین کار را درسمت
مخالف انجام دهید.
اوتان آسانا (uttan asana ) خم به جلو در حالت ایستاده
۱- در وضعیت صحیح ایستاده، طول بدن را از کف پاها به طرف بالا صاف و کشیده کنید.
۲- پاها به موازات یکدیگر، به هم چسبیده (در سطح پیشرفته) و یا با فاصله از هم قرار بگیرند.
۳- یک دم گرفته دستها را بالا بکشید و با بازدم از مفصل ران و با ستون فقرات صاف به جلو و سمت پاها خم شوید.
۴- پس ار خمش به میزان مناسب دستها را به قسمتی از پاها و یا کنار پاها روی زمین قرار دهید
۵- در صورت انعطاف عضلات پشت پاها، از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شویدو پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.
۶- توجه کنید، وزن بدن بیشتر به وسط پاشنه پاها داده شود، زانو ها صاف و پشت کشیده و نفس ها جاری و روان باشد.
۷- مدت زمان ماندن در این حالت ، از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به یک دقیقه افزایش دهید
۸- برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و سپس پشت را صاف کرده و با بازدم بدن را رها کنید.
فوائد:
۱- باعث کشش و انعطاف عضلات و مفاصل پشت ران ها می گردد.
۲- به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر دردهای ناشی از کم خونی کمک کرده و ذهن را آرام می کند.
۳- اندام های درون شکم را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.
۴- علائم یائسگی را کاهش می دهد .
۵- اعصاب ستون فقرات را ماساژ می دهد.
حرکت خط کش یا پلانک :
حرکت پلانک یا خط کش یکی از بهترین راه های تقویت شکم است. با وجود آنکه پلانک می تواند یک تعریف و توصیف خیلی ساده داشته باشد ( اساسا پلانک یعنی دراز کشیدن و قرار گرفتن در حالت حرکت شنا بصورت ثابت ) ؛ ولی این بدان معنا نیست که حرکت پلانک یک ورزش آسان و ساده است و خیلی طول نمی کشد تا متوجه شوید که هرچه مدت زمان بیشتری در حالت پلانک بمانید ، خیلی سخت تر می شود !
1.در حالت چهارپایه قرار گیرید
2. هر دو پا در راستای خود صاف کنید، زانوهارا از زمین جدا کنید، انگشتان پا را روی زمین بگذارید پاشنه ها را به عقب فشار می دهیم.
3. با کف دست به زمین فشار بیارین .دستها کاملا عمود زیر سرشانه، ستون میکنیم به بدن
4. دنبالچه جمع، بدن را به صورت یک خط کش نگه می داریم.
5. شکم رو منقبض و محکم نگه دارید و عضلات جلوی ران ها را منقبض کرده و کشک زانوها را بالا بکشید.
اگر این وضعیت برایتان خیلی مشکل است زانوها را روی زمین بگذارید. در این وضعیت برای 5 نفس عمیق و طولانی بمانید. و بعد از مکث مورد نظر از تمرین خارج می شویم.
حرکت دانور آسانا ( کمان ):
Dhanur به معنای کمان است.طریقه انجام این وضعیت :
۱ – بر روی شکم بخوابید , زانوها را خم کنید و به اندازه عرض لگن آنها را باز کنید و با دستها , مچ یا پنجه های پا را بگیرید.
۲ – همراه با دم سر و سینه را بالا بیاورید . سعی کنید قفسه سینه را کاملا باز کرده و سر در طول ستون فقرات باشد.
۳ – با بازدم روی رانها را از زمین جدا کرده و بالا بکشید .تعادل را روی ناحیه شکمی حفظ کنید.
فواید :
– برای شانه های افتاده و قوز پشت بسیار مفید است.
– تقویت عضلات پشت و عضلات خارجی ستون مهره
– تقویت اندامهای درون شکم
– ایجاد انبساط کامل در جلوی بدن , مچ پا و کشاله ران , شکم , قفسه سینه و گلو
– مفید بر غدد تیروئید و فوق کلیوی
موارد احتیاط و محدودیت :
– بیماری قلبی
– صرع
– پرکاری غده تیروئید
– میگرن
– صدمات جدی گردن
– کمر درد و سیاتیک
– آسیب های جدی و یا جراحی در ناحیه شکم , مشکلات گوارشی