تالار مقالات یوگا

سلام بر خورشید (بخش سوم)

سلام بر خورشید (بخش سوم)

از علیرضا حاجی خانی در
Number of replies: 0

در دو قسمت قبلی این مقاله، ریشه و تاریخچه سلام بر خورشید و انواع مختلف سلام بر خورشید را در سبک های مختلف به تفکیک بررسی کردیم. اگر هنوز قسمت های قبلی این مقاله را نخواندید حتما مطالعه کنید و سپس قسمت سراغ این قسمت بیایید. چرا که در این قست می خواهیم به این سوال مهم پاسخ بدهیم که

در تمرین آسانا کدام سلام بر خورشید را "من" باید انجام بدم ؟

در اصل تمام انواع سلام بر خورشید چرخه هایی هستند که می توان از آنها برای گرم کردن بدن اضافه کرد. چرخه ها حرکاتی متناوب هستند که پشت سر هم انجام می شوند. هر چند پایه و اساس وینیاسا فلو یوگا سلام بر خورشید است، به طوری که پاتابی جویس موسس این رشته در جایی می گوید که " بدون سلام بر خورشید که عرض ارادت نهایی به خدای آفتاب است آشتانگا یوگایی وجود ندارد"، ولی آسانا در سلام بر خورشید خلاصه نمی شود.

دیدگاه بیوفیزیکال

از دید بیوفیزیکال هر چند گروه بزرگی از عضلات در سلام بر خورشید در گیر می شوند (از عضلات گردن، شانه و بازو ها و انگشتان دست ها، عضلات ستون مهره ها و عضلات مرکزی و شکم، عضلات ران و کف پا ها) ولی بعضی از عضلات در این تمرین دخیل نیستند. از جمله عضلات پیچاننده ستون مهره ها، عضلات پهلو ها و عضلات کشاله ران. همچنین کشش ایجاد شده در این تمرین در ناحیه لگن صرفا در ناحیه همسترینگ و ستون مهره ها و کف دست ها، کف پاها و شکم و ستون مهره ها ایجاد می شود. ولی سایر عضلات علی الخصوص عضلات کشاله ران،و پهلو ها کشیده نمی شوند. پس حتی اگر از سلام بر خورشید برای گرم کردن عضلاتتان می خواهید استفاده کنید سایر عضلاتی که گفته شد را هم مدنظر داشته باشید و برای گرم کردن آنها از سایر آسانا ها و یا از چرخه سلام بر ماه استفاده کنید.

دید یوگای کلاسیک

از دید یوگا، آسانا ها وضعیت هایی ثابت هستند که در آنها تنفس و بدن به قرار می رسد. ولی در چرخه ها از جمله سلام بر خورشید بدن ثابت نیست و تنفس ها ممکن است تند باشند و بدن وضعیت ثابت و قرار نداشته باشد. پس نمی توان با فقط انجام دادن سلام بر خورشید تمرین آسانای کاملی داشت.

سلام بر خورشید به عنوان گرم کننده

هر چند سلام بر خورشید به عنوان گرم کننده در وسط تمرین ممکن است در سطح های بالا تر انجام داده شود، و در بعضی از سبک ها مانند وینیاسا فلو یوگا ممکن است تمرین را با انجام سلام بر خورشید کلاسیک شروع کنند، ولی طبق نظر استاد صمیمی بهتر است قبل از انجام سلام بر خورشید حتما گرم کننده هایی از گروه "پاوانموکت آسانا ها" را جهت گرم کردن بدن انجام داد .ولی می توان از سلام بر خورشید برای گرم کردن بدن و افزایش دمای داخلی بدن برای رفتن به آسانا های سنگین تر بعد از گرم کردن اولیه استفاده کرد.

زمان مناسب انجام سلام بر خورشید

در صورتی که می خواهید صبح سلام بر خورشید انجام دهید، بعد از انجام گرم کننده های پاوانموکت آسانا ها، مستقیم به سراغ سلام بر خورشید A یا B نروید. این سلام بر خورشید ها علی الخصوص زمانی که با پرش همراه می شوند در صورت گرم نبودن بدن می توانند آسیب زا باشند. پس بهتر است ابتدا با چند دور سلام بر خورشید شیواناندا یا کلاسیک بدن را آماده کنید سپس سراغ سلام بر خورشید های A و B بروید.

گفته می شود زمان طلوع خورشید یا غروب خورشید زمان های نسبتا مناسبی برای انجام سلام بر خورشید هستند ولی باید در نظر داشت که در زمان طلوع خورشید ممکن است بدن به اندازه کافی برای انجام سلام بر خورشید گرم نباشد.

تنوعات ظریف تر سلام بر خورشید بر اساس توجه

در یوگا مبحث توجه بسیار مهم است و شاید یکی از وجوه تمایز یوگا با سایر ورزش ها آوردن تمرکز به بدن و همراه کردن آن در طی انجام آسانا ها باشد. بر همین اساس و با متوجه کردن تمرکز بر محل های مختلف در طی انجام یک نوع سلام بر خورشید می توان بدون تغییر دادن ظاهر انجام آن تنوعات ذهنی مختلف ایجاد کرد. شما می توانید این توعات را در مورد هر یک از سلام بر خورشید هایی که گفته شد انجام دهید.

1.در ساده ترین نوع انجام سلام بر خورشید می توان تمرکز را بر روی دم و باز دم مستقر کرد و سعی کرد که دم و بازدم با حرکات و چرخه ها هماهنگ باشند. در قسمت بالاتر نحوه انجام دم و بازدم صحیح در هر نوع سلام بر خورشید توضیح داده شده است.

2.می توان علاوه بر انجام صحیح دم و بازدم ها طول دم و بازدم را با طول انجام حرکت تنظیم کرد. برای ان کار دقت کنید که :

a.حرکت با شروع دم یا بازدم شروع شود.

b.در تمام طول حرکت دم یا بازدم جاری باشد. و فلوی ثابتی از هوا جریان داشته باشد. یعنی با شدت ثابت دم یا بازدم بگیرید.

c.در انتهای حرکت دم یا بازدم تمام شود.

d.تمام ظرفیت دم یا بازدم در طی حرکت استفاده شود. یعنی در انتهای دم جایی برای دم بیشتر و در انتهای بازدم جایی برای بازدم بیشتر نداشته باشید.
انجام این تکنیک ممکن است در ابتدا بسیار چالش بر انگیز باشد. علی الخصوص در حرکت سگ سر بالا یا کبری که ظرفیت تنفسی کاهش پیدا می کند. ولی به مرور می توان به این تعادل رسید. همچنین در نظر داشته باشید که یکی از فواید انجام این تمرین، حتی اگر نتوانید به نحو کامل آن را انجام دهید، جمع کردن کامل حواس و تمرکز شما به انجام تمرین است که باعث افزایش فوقالعاده کیفیت تمرینی شما می شود.

3.در نوع سوم می توان طول دم و بازدم ها را در طول سلام بر خورشید برابر کرد. برای این کار ابتدا اجازه بدهید دم یا بازدم شما به صورت عادی جریان پیدا کند. و فقط زمان آنها را بشمارید. از بین دو زمان دم یا بازدم زمان کمتر را انتخاب کنید ( که در اکثر مواقع زمان دم خواهد بود ) و عددی کوچکتر از آن را انتخاب کنید و سعی کنید دم یا بازدم خود را برای رسیدن به این شماره تنظیم کنید. در این مرحله حتما سعی کنید در طی زمان دم یا بازدم تمام ظرفیت ریه ها را استفاده کنید.  

4.در نوع چهارم می توانید از انواع نسبت های دم حبس دم و بازدم و حبس بازدم که در متون مختلف پرانایاما ذکر شده است استفاده کنید و با این نسبت ها تنفس خود را تنظیم کنید. برای راحت تر شدن این کار می توانید از اپلیکیشن های موبایلی مانند prana breath برای اندروید و آیفون استفاده کنید.

5.می توانید به جای تمرکز بر طول و عمق دم و بازدم ها تمرین تنفس دم و بازدم سه مرحله ای را که انجام دهید. به طور خلاصه در این تمرین دم و بازدم را در سه مرحله در شکم، قفسه سینه و سر شانه ها حس می کنید. سعی کنید در هنگام دم ابتدا شکم را پر کنید سپس قفسه سینه و در انتها سرشانه ها را و در جین بازدم ابتدا سرشانه ها را خالی کنید و در انتها شکم را. انجام این تمرین علاوه بر ایجد محافظت عضلات تنفس بر ستون مهره ها، باعث کامل تر شدن حرکات و آرام تر شدن بدن و رها شدن می شود که سلام بر خورشید را از تمرینی صرفا فیزیکی به آسانا نزدیک تر می کند. نحوه انجام کامل تمرین تنفس سه مرحله در ترم سوم یوگای جامع سینا آموزش داده می شود.

انواع دوم تا پنجم مناسب کسانی است که حداقل یک سال مداوم یوگا کار می کنند و با انجام پرانایاما آشنایی دارند.

همچنین برای آشنایی بیشتر با مبحث پرانایاما می توانید در کلاس های پرانایامای مرکز یوگای سینا شرکت کنید.

6.اگر به حرکات سلام بر خورشید دقی کنید می بینید که در تمام حرکاتی که در آنها دم گرفته میشود دنبالچه داخل است و در حرکاتی که برای رفتن به آنها بازدم گرفته می شود دنبالچه بیرون است. با متوجه کردن توجه به دنبالچه می توان عمق حرکت سلام بر خورشید را بیشتر کرد. سعی کنید تمام توجه خود را بر روی وضعیت دنبالچه مستقر کنید. شاید در بعضی از حرکات مثل حرکت صندلی، جنگجو و یا آنجانی آسانا یا حرکت 4 سلام بر خورشید شیواناندا مستقر کردن دنبالچه در جای خودش کمی سخت تر باشد. ولی انجام این تمرین باعث بهتر شدن پوزیشن بدن در این آسانا ها و همچنین عمیق تر کردن توجه در حرکت می شود.

7.در نوع ششم می توان با کاستن از حالت توجهی سلام بر خورشید سرعت انجام حرکات را بالا تر برد. این نوع بیشتر برای گرم کردن بدن، کالری سوزی و افزایش قدرت بدن استفاده می شود.

در نهایت آسانا سفری شخصی برای کشف و توجه به خود و بدن است. اگر مدت زیادی است که سلام بر خورشید را انجام می دهید می توانید با متنوع تر کردن آن تمرینات دلچسب تری داشته باشید و با متمرکز کردن توجه در یک بخش به درک عمیق تری از آن برسید.

حتما تجربیاتتان در مورد تنوعات ظریف تر سلام بر خورشید را با ما در میان بگذارید.

منابع :

www.ilonabarnhart.com/sun-salutations-surya-namaskar

https://www.jasonyoga.com

www.en.wikipedia.org/wiki/Surya_Namaskar

www.yogapedia.com/definition/9912/namaskar

www.dictionary.com/e/translations/namaskar

www.yogainternational.com/article/view/the-ancient-origins-of-surya-namaskar-sun-salutation