تالار مقالات یوگا

آیا انجام تمرین های یوگا باعث افزایش قدرت تمرکز می شود؟

آیا انجام تمرین های یوگا باعث افزایش قدرت تمرکز می شود؟

از افسون yogini در
Number of replies: 0

آیا انجام تمرین های یوگا باعث افزایش قدرت تمرکز می شود؟

 برای آشنایی بیشتر با آنچه در این مقاله با هم مرور می کنیم پاسخ به این سوال ها ذهن ما را آماده می کند: _ آیا تا به حال برایتان پیش آمده که یک صفحه از کتابی که تازه خوانده اید یا اینکه آخر هفته را چگونه گذرانده اید و یا حتی غذای دیروز خود را به یاد نیاورید؟ آیا شما هم با خود فکر می کنید که چرا گاهی یا همیشه نمیتوانید بر روی انجام یک کار در خانه یا محل کار یا تحصیل تان تمرکز داشته باشید؟ و یا اینکه چرا هنگام مطالعه؛ مطلبی را که باید در نیم ساعت بخوانید بعد از دو ساعت مطالعه، هم چیزی از مفهوم آن دریافت نمی کنید؟ چرا وقتی می خواهید تمرکز کنید رشته ی افکار از دست تان خارج میشود و به هر چیزی جز همان کاری که می خواهید انجامش دهید ، فکر می کنید؟ پاسخ این سؤال به عدم تمرکز و حواسپرتی مربوط است. اگر ما یاد بگیریم که چگونه روی افکار خود تسلط داشته باشیم و ذهن خود را قوی کنیم ؛ می توانیم بر عدم تمرکز و حواسپرتی خود غلبه کنیم ، در این صورت میتوانیم بهتر و موثرتر از انرژی و زمان خود برای رسیدن به هدف ها و کارآمدی بیشتر ، استفاده کنیم. همه ما کم و بیش با این نوع مشکلات مواجه شده ایم که در ابتدا باعث نگرانی ما شده. بسیاری از انسان ها در سن کودکی یا نوجوانی ، جوانی یا میانسالی و یا پیری از کارکردهای مغز خود به قدر کافی و مناسب استفاده نمی کنند و این یکی از عوامل زوال عقل و از دست دادن حافظه می باشد. اما راه حل های مختلفی وجود دارد که ما می توانیم با استفاده از آن ها باعث بهبود کارکردهای مغز و تقویت تمرکز شویم.

تعریف تمرکز

تمرکز، در لغت به معنی تراکم، فشردگی مجموعه و چکیده و در این مطلب ، یعنی توانایی حفظ و نگهداری توجه و نگهداشتن حواس روی موضوعی معین برای حصول به نتیجه ی موردنظر .

به عبارت دقیق تر  تمرکز(concentration) ، توانایی متمرکز کردن ( focus) توجه ما به وظایف و مسئولیت های خودمان است. با داشتن مهارت های تمرکز کافی، ما می توانیم کمتر دچار حواس پرتی شویم و از هر عاملی که باعث عدم تمرکز ما می شود، جلوگیری کنیم. همه‌ی افراد توانایی تمرکز دارند چون تمرکز امری نسبی است و کسی نمی‌تواند ادعا کند که کاملاً حواس‌پرت است و یا همیشه تمرکز حواس دارد.  هنگام توجه، ما می‌خواهیم به یک عامل در کنار دیگر عواملی که در محیط وجود دارند، سهم بیشتری بدهیم. به این معنا که ما می‌توانیم به موضوعی توجه کنیم اما چندین محرک دیگر هم وجود داشته باشد که نیازی به حذف آن‌ها نباشد. در واقع تمرکز یک سطح عالی‌تر توجه است که شامل اراده حذف تمام محرک‌های محیطی است. ما هنگام تمرکز، می‌خواهیم بدون توجه به هیچ عامل دیگری، فقط روی یک موضوع بمانیم و با تمام توان آن را انجام دهیم. اساس زندگی توجه است. جهت دادن توجه به فعالیت‌های پرارزش‌تر و کم توجهی به فعالیت‌های کم ارزش میتواند برای رسیدن به هدف‌مان ما را یاری کند. ما باید بتوانیم بر فعالیت‌های بی‌ارزش تمرکز نکنیم.

بر فعالیتهایی که برای تان دارای ارزش و الویت هستند ؛؛ تمرکز کنید.


مهارت تمرکز

 قدرت تمرکز انسان‌ها از مغزشان سرچشمه می‌گیرد و مغز نیز مانند هر عضله‌ی دیگری در بدن می‌تواند با تمرین قوی شود. تمرکز یک توانایی ذهنی است که با آن فرد می‌تواند تمام توجه‌اش را بر روی یک موضوع خاص بگذارد به طوری که عوامل دیگر مانع انجام کار او نشود. نکته مهمی که در تمرکز این است که توانایی نگه داشتن توجه روی موضوع مورد نظر و جلوگیری از حواس پرتی را داشته باشیم. عدم تمرکز وابسته به محیط و شخصیت افراد است و جز در برخی اختلالات، کاملا قابل حل است . افراد زیادی هستند که به دلیل نداشتن تمرکز، خود را در بسیاری از فعالیت‌ها محدود کرده و از رسیدن به بعضی اهداف مهم تر محروم می‌کنند. به عنوان مثال به سمت شغل مورد علاقه خود نمی‌روند با این فرض که این شغل نیاز به یک حواس جمع و تمرکز بالا دارد. و آنها حواسی پریشان و ناتوان در تمرکز هستند! در صورتی که تمرکز یک مهارت است و همه مهارت‌ها قابل یادگیری و آموزش هستند. متخصصان یادگیری و کارکردهای مغز ؛ قدرت تمرکز را در چند نوع متفاوت دسته بندی می کنند.

دونوع بیشتر شناخته شده تمرکز عبارت است از :    _ تمرکز ارادی( فعال)  / تمرکز غیر ارادی ( غیر‌فعال)
                                                                        
_ تمرکز ساده /  تمرکز دشوار

تمرکز با چه مکانیسمی کار می کند؟   

آیا تاکنون فکر کرده ایم که مغز چگونه تمرکز می‌کند؟ دانشمندان نواحی از مغز را با عملکردهای متفاوتی از توجه فضایی و توجه شی‌ءمحور شناسایی کرده‌اند که با کارکرد " توجه کردن به موضوعی و انجام تمرکز " مرتبط است . این محققان دو نوع توجه را در کارکرد های ما در زندگی تعریف می کنند یکی موسوم به « توجه شی‌ءمحور» (توجه بر آنچه که در مکانی خاص رخ می‌دهد) و دیگری " توجه فضایی " که در هر دو نوع توجه ‌، قشر پری فرونتال  ( Pere Frontal)(مرکز کنترل بسیاری از کارکردهای شناختی) است . این ناحیه مسؤول توجه مغز و کنترل بخش‌های مرتبط با قشر بصری است که ورودی حسی را دریافت می‌کند تا ما برای انجام کار متمرکز شویم.

توجه دقیق به یک سوژه یا به یک موضوع کارساده ای نیست. زیرا توجه ما در آن واحد به موارد  مختلفی جلب می شود. پس زمانی که ما بتوانیم متمرکز  شویم ؛  البته  "پدیده ی شگفت انگیزی " است .  درهنگام " توجه " فرضیه اصلی این است که بین محرک هایی که به مغز میرسد , برای پردازش توسط سیستم عصبی رقابت وجود دارد و  جالب اینکه فقط یکی از محرک ها  که به آن توجه میشود، سیگنالهای قویتری دارد در این رقابت پیروز می شود. بنابراین فعالیت عصبی بیشتری ایجاد می کند و کانون توجه قرار می گیرد . اگر ما بخواهیم همه حواس خود را بر موضوع خاصی متمرکز کنیم، مغز ما سایر موارد را فیلتر می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده که فعالیت الکتریکی نئوکورتکس مغز هنگامی که ما بر موضوعی خاص متمرکز هستیم، تغییر می‌کند؛ نورون‌ها در این زمان ، سیگنال دهی هماهنگ خود را متوقف کرده و به صورت غیرهماهنگ فعالیت می‌کنند و این فرایند به عنوان فیلتری کار می کند که فقط اجازه ی ورود اطلاعاتی را می دهد که توجه ما به آن است و سعی در مهار اطلاعاتی می کند که از محرک های نادیده گرفته شده به مغز میرسد . این پدیده در مطلوب ترین حالت فعالیت مغز درجریان است . اگر هر عامل بیرونی یا دورنی باعث برهم خوردن این سیستم ایجاد تمرکز شود ؛ مکانیسم مذکور مختل میشود.  

فواید داشتن مهارت تمرکز

این واقعیت که تلاش کنیم و به چیزهای کوچک اهمیتی ندهیم و توجه خود را به موضوع اصلی معطوف کنیم، فواید زیادی برای ما خواهد داشت. تحقیقات بسیاری نشان داده کسانی که در کارهایشان تمرکز می‌کنند، نه تنها بازدهی شان در آن کار به طور فزاینده‌ای بالا می‌رود، که قابلیت این را دارند تا به واسطه تمرکز، نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کنند. تمرکز فکر با قدرت یادگیری در ارتباط است. به این معنی که هر قدر تمرکز بالا باشد، درک، دقیق‌تر و عمیق‌تر و یادگیری سریع‌تر انجام می‌گیرد. به طور کلی می‌توان گفت که تمرکز اعتماد به نفس را بالا می‌برد و روی هر چیزی تمرکز کنیم در همان زمینه رشد می‌کنیم. تمرکز به پیشرفت مادی فرد نیز کمک می‌کند. برای کسی که موضوعات برایش مبهم و نامفهوم  بوده با تمرکز مناسب و موثر ، موضوعات شفاف و روشن و قابل درک میشود از اینرو  هر آن‌چه دشوار ، پیچیده و گیج‌کننده بود بود، آسان می‌شود.

درکل اثرات مفید داشتن مهارت تمرکز عبارتند از : 

کیفیت بهتر کار

 بهره وری بالاتر 

رشد خلاقیت

کاهش استرس 

خوشنودی و آرامش بیشتر

مشکلات ناشی از کمبود یا عدم تمرکز

همه ما انسان ها در زندگی روزمره به توانایی تمرکز نیاز داریم .مهمترین مشکلات ناشی از کمبود یا عدم تمرکز عبارتند از : کم شدن  بازدهی در انجام کارها _ ناتمام گذاشتن و یا اشتباه انجام دادن وظایف که بطور غیرمستقیم باعث کاهش اعتماد به نفس می شود _ درگیرشدن در یک سیکل معیوب(ناتوانی در تمرکز _ کاهش موفقیت _  اضطراب _ افسردگی و سرخوردگی) / اختلال در قدرت یادگیری _کاهش قدرت تصمیم گیری به موقع /  حس سرگردانی و ناامیدی _ هدفمند نبودن در کارها _ اختلال در قدرت استدلال _ عدم تسلط بر احساسها و هیجانها _ از دست دادن تدریجی آرامش_  هدر دادن وقت و انرژی _  ناتوانی در درک احساسات و اعمال دیگران 

علائم عدم تمرکز:

علائم عدم تمرکز در افراد مختلف، متفاوت هستند. برخی از علائمی که ممکن است هر یک از ما تجربه کنیم شامل موارد زیر است: بی دقتی /  افکار مزاحم /  تحریک پذیری / عدم توانایی در تصمیم گیری / مشکل در نشستن و آرام بودن / اختلال در عدم تفکر و تصمیم گیری / عدم توانایی در انجام کارهای پیچیده / فاقد انرژی جسمی یا ذهنی برای تمرکز / عدم توانایی در به خاطر سپردن اتفاقات کوتاه مدت/  گم کردن یا جاگذاشتن مکرر لوازم و وسایل/  مشکل در به خاطر سپردن مکان ها

عوامل ایجاد عدم تمرکز

دلایل مختلفی برای ایجاد عدم تمرکز و پرش فکر وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد. برخی از علت های بروز عدم تمرکز بطور کلی عبارتند از: محیط های پر سر و صدا _ افسردگی _ اضطراب _درگیری با غصه و اندوه از دست دادن یا فقدان _ زیاد بودن مسئولیت های خانوادگی اجتماعی _ افکار منفی _ حسرت خوردن برای گذشته _ آگاه نبودن به خود وجودی _ عوامل  استرس زا در محل زندگی یا کار _ کمبود خواب _ فرسودگی شغلی _ کمبود بعضی از ویتامین ها در بدن _ مصرف برخی داروها _ کم خونی _ مشکلات تیروئید_ مشکلات هورمونی _  اختلالات خلقی

چرا برای افزایش قدرت و مهارت تمرکز کردن انجام تمرین‌های یوگا پیشنهاد می‌شود؟

در این بخش روش های مؤثر برای بهبود و افزایش مهارت تمرکز که در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده را مورد بررسی قرار میدهیم با تاکید بر این حقیقت که بسیاری از این توصیه ها در تمرین ها و رعایت اصول یوگا انجام و رعایت میشود.

 تکنیک های مختلف تنفس و مراقبه که در مراحل پیشرفته تر یوگا بسیار کاربرد دارد نیز مشابه روش هایی اسا که برای داشتن قدرت تمرکز بسیار مفید و موثر واقع میشود  . همه ما می دانیم که میزان تمرکز شما بستگی به تعهد کاری، علاقه شما به کار،  توانایی در انجام کار، وضعیت جسمی و روانی و محیطی اطراف شما بستگی دارد. هنگامی که توانستید این عوامل را تنظیم کرده و ذهنیت درستی پیدا کنید، متوجه می شوید که می توانید بهتر تمرکز کرده و افکار بی ربط را حذف کنید. علاوه بر آن بهتر است برای بهبود تمرکز خود راهکارهای زیر را تمرین کنید:

·مرتباً ورزش کنید و فعال باشید. ورزش و تمرین های فیزیکی راهی برای کاهش اضطراب است و کاهش اضطراب باعث تمرکز بهتر میشود . فعالیتهای بدنی علاوه بر به کار انداختن مغز و افزایش تمرکز موجب بیشتر شدن شور و نشاط و روحیهی شما و ایجاد انگیزه و امید میشود . یک برنامه روزانه و منظم برای ورزش کردن داشته باشید.

·آب زیادی بنوشید و علاوه بر آن، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی پرهیز کنید.

·مراقبه، یا نوعی تکنیک آرامش را یاد بگیرید تا به بهبود تمرکز شما کمک کند. مدیتیشن(  meditation) نیز می‌تواند در افزایش قدرت تمرکز تأثیر زیادی داشته باشد. بیست دقیقه مراقبه در روز منجر به کارکرد بهتر سلول‌های مغزی می‌شود. اگر به‌طور مرتب این کار را ادامه دهید، حجم ماده‌ی خاکستری مغز نیز افزایش خواهد یافت.


· ذهن خود را بیش از حد درگیر کارهای مختلف نکنید. وظایف و کارهای خود را اولویت بندی کنید

·  تکنیک های تنفسی را فرا بگیرید و در هنگام استرس از آن ها استفاده نمایید. تنفس صحیح و عمیق به شما کمک می کند تا بتوانید بدن تان را در حالت آرامش قرار دهید و در نتیجه می توانید استرس و اضطراب تان را کاهش دهید.

· برای مدتی با دنیای مجازی خداحافظی کنید.یکی از مهمترین عواملی که باعث حواس‌پرتی ما میشود دنیای مجازی است.

·افکار منفی خود را کنار بگذارید،

·ذهن خود را به چالش بکشید و سعی کنید چیزهای جدیدی را یاد بگیرید

·خواب کافی و تغذیه مناسب برای درمان اضطراب شدید موثر است

·خنده درمانی تاثیر بسیار زیادی بر سلامت جسم و روان و کاهش اضطراب می گذارد.

*تمرکز* فوران احساسات را آرام کرده و خالص می‌نماید، جریان فکر را تقویت کرده و ایده‌ها را شفاف می‌کند.


درمورد "توجه" حقیقت این است که ما می توانیم توجه مان را نه تنها توسط حرکت چشم بلکه توسط ذهن مان تغییر دهیم.

همانطور که بسیاری ازما با یوگا آشنا هستیم یوگا مجموعه ای است از تمرین های ذهنی و جسمی ؛ تکنیک های حرکتی، مدیتیشن و تنفس می باشد که برای ارتقا سلامت ذهن و جسم و کیفیت زندگی ما بسیار مفید است. با توجه به آشفتگی ها، عوامل خطر، عادات نادرست غذایی و ...  فشارهای روحی و فرسودگی های جسمی که در سال های اخیر و هم اکنون زندگی روزمره ما را تحت تاثیر قرار داده است مسلم است که با انجام منظم و مستمر یوگا می توانیم پس از حداقل شش ماه ؛ جسم و ذهن را در سطحی قابل قبول از تندرستی و تعادل ذهنی_جسمی نگهداریم. استفاده از مهارت تمرکز و اهمیت تقویت آن به عنوان  ابزاری برای کارآمدی بیشتر و رسیدن به اهداف مان در زندگی گفته شد؛می توانیم حدس بزنیم که انجام تمرین های یوگا چگونه ما را آماده می کند تا  از موهبت داشتن تمرکز و قابلیت مغزی مان استفاده کنیم. گفتیم که یوگا مجموعه ای از حرکت های بدنی ( تمرین های فیزیکی ) و تکنیک های تنفسی، مراقبه همراه با روش های تعذیه ی سالم و اصلاح یا دوری از عادت های مضر در زندگی است که براساس توجه به قسمت های مختلف بدن و تمرکز مفید و دور کردن تمام افکار مزاحم از ذهن عمل می کند. بنابراین می تواند راه را برای رسیدن به اهداف مان هموارتر کند .
هستیم یوگا مجموعه ای است از تمرین های ذهنی و جسمی؛ تکنیک های حرکتی، مدیتیشن و تنفس می باشد که برای ارتقا سلامت ذهن و جسم و کیفیت زندگی ما بسیار مفید است. باتوجه به آشفتگی ها ، عوامل خطر ، عادات نادرست غذایی و ... ، فشارهای روحی وفرسودگی های جسمی که در سال های اخیر و هم اکنون زندگی روزمره ما را تحت تاثیرقرار داده است مسلم است که با انجام منظم و مستمر یوگا می توانیم پس از حدالاقل شش ماه ؛ جسم و ذهن را در سطحی قابل قبول از تندرستی و تعادل ذهنی_جسمی نگهداریم. استفاده از مهارت تمرکز و اهمیت تقویت آن به عنوان  ابزاری برای کارآمدی بیشتر و رسیدن به اهداف ماندر زندگی گفته شد ؛ می توانیم حدس بزنیم که انجام تمرین های یوگا چگونه ما را آماده می کند تا  از موهبت داشتن تمرکز و قابلیت مغزی مان استفاده کنیم. گفتیم که یوگا مجموعه ای از حرکت های بدنی ( تمرینهای فیزیکی ) و تکنیک های تنفسی ، مراقبه همراه با روش های تعذیه ی سالم و اصلاح یادوری از عادت های مضر در زندگی است که براساس توجه به قسمت های مختلف بدن و تمرکز مفید و دور کردن تمام افکار مزاحم از ذهن عمل می کند. بنابراین می تواند راه رابرای رسیدن به اهداف مان هموارتر کند .  

آیا انجام حرکات یوگا می تواند قدرت تمرکز را افزایش دهد؟

زمانی که می‌گوییم تمرکز امری نسبی است یعنی می‌توان آن را مانند یک مهارت کسب کرد و به پرورش آن پرداخت تا از مزایای آن بهره گرفت، مخصوصاً برای کسانی که در حال تحصیل هستند داشتن قدرت تمرکز می‌تواند در خواندن و به یادآوری دروس بسیار مفید و مؤثر باشد.

اگر با اصول یوگا آشنا باشیم و یا آن را تجربه کرده باشیم می دانیم که  یوگا ورزشی است که نیازهای ذهنی و جسمی را در یک زمان برطرف می کند. تمرینات یوگا چگونه بر بدن و ذهن ما تاثیر می گذارد؟ تحقیقات نشان داده است که هر نوع تمرین جسمی موجب کاهش خطر اختلال خلقی ناگهانی می شود. یوگا نیز جزء این دسته از ورزش ها است . یوگا هم چنین با تکنیک های آموزش ذهن باعث رهایی ما از افکار منفی میشود و جریان انرژی های موثر و مفید حیات را در جسم و مغز تامین می کند. آموزش های کامل یوگا ( فیزیکی و ذهنی و تغذیه و تنفس و ... ) سبب به تعادل رسیدن جسم و روان است و پس از طی سطوح مختلف و استمرار در انجام تمرین ها و سایر توصیه های عملی  , درنهایت موجب احساس خوشنودی و پذیرش خویشتن و آرامش درونی و عشق به خود و تمامی موجودات و ادراک همسویی و یگانگی کامل با تمامی اجزای وجودی با کل هستی میگردد. همین دستاورد شاید عالی ترین شکل از قدرت تمرکز و غایت رسیدن به هدف زندگی باشد. 

یوگا با فواید زیادی که دارد می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، قدرت تمرکز را افزایش دهد


یوگا باعث بهبود حافظه شود و به ما آموزش می دهد که ذهن مان در لحظه حال باشد.
عوامل جسمانی ایجاد کننده عدم تمرکز عبارتند از مشکلات پزشکی، شناختی یا روانی ، افسردگی ، اختلال دو قطبی ، ضربه عاطفی و حالت های اضطرابی استرس و کمبود اکسیژن رسانی به مغز و کنترل خشم و افکار منفی و خواب نامناسب.... بوده و برای کم یا برطرف کردن اثرات مضر ناشی از این عوامل خطر می توانیم از تمرین های یوگا بهره مند شویم. تحقیقات گسترده طی سال های اخیر؛ بین فعالیت بدنی و بهبود سلامت مغز ارتباط معنی داری را نشان می دهد. هنگام تمرین یوگا عملکرد مغز با بهبود جریان خون در مغز بیشتر شده و سبب افزایش تمرکز میگردد. یوگا شامل آموزش حرکاتی است که برای انجام صحیح آن و استقرار در آن وضعیت نیاز به تمرکز داریم و این امر باعث افزایش ظرفیت مغز می شود .کاهش اضطراب و استرس یکی از مهم ترین مزایای یوگا احساس آرامش پس از تمرین است. مغز ما در طی انجام یوگا اسید گاما آمینو بوتیریک (گابا) ترشح میکند. گابا یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان در مغز است. وظیفه آن سرکوب فعالیت های عصبی به منظور جلوگیری از هیجان بیش از حد در مغز است که با انجام این کار، میزان ترس، استرس، اضطراب یا عصبی بودن کنترل می شود. شواهد تحقیقات علمی و عملی در سال های اخیر نتایجی را که مبتنی بر فواید ورزش های جسمی و ذهنی بر روی مغز می باشند را برای یوگا تایید می کند. بسیاری از افرادی که تمرینات یوگا انجام می دهند به ما خواهند گفت که بعد از تمرین احساس خوبی دارند که به علت ترشح هورمون های شادی آور مانند دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین ها پس از تمرین های یوگا است . این حالت بطور مشخص می تواند موجب توجه و تمرکز با کارآیی و کارآمدی بیشتر برای ما بشود . از این رو تمرین های یوگا شامل آسانا ،پرانایاما، تمرین های تنفسی و مدیتیشن ، برای پیشرفت عملکرد مغز و در نتیجه برای افزایش تمرکز و حافظه بسیار موثر است. پیشنهاد میشود که اگر برای رسیدن به چنین احساسی به چند آسانا ساده نیاز داریم، چرا همین الان این کار را انجام ندهیم ؟ بهتر است هر روز پس از چند دقیقه انجام دادن نرمش های مناسب برای آمادگی بدن(گرم کننده ها) آسانا های مفید برای تمرکز را انجام دهیم . البته انتخاب نوع حرکت بستگی به میزان آشنایی و آموخته های عملی و ذهنی ما با یوگا دارد . هم چنین ممکن است بعضی افراد محدودیت هایی برای انجام برخی حرکات داشته باشند.

آشنایی با چند حرکت در یوگا که قدرت تمرکز را افزایش می دهد

1 _(پل) ستوباند آسانا:
این آسانا با تقویت و کشش گردن و ستون فقرات جریان خون در مغز را افزایش داده و به آرامش آن کمک می کند و به طور غیر مستقیم باعث کاهش تنش و افزایش اکسیژن میشود ، بنابراین آسانای عالی برای رفع خستگی های ذهنی میباشد .حرکت پل می تواند با کاهش علایم استرس ، اضطراب و افسردگی به آرامش مغز و سیستم عصبی کمک کند. این وضعیت گردش خون در مغز را بهبود می بخشد. بنابراین موجب آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و درنتیجه استمرار در انجام کارهای طولانی با دقت بیشتر کمک می کند

2_کشش کامل پشت به صورت نشسته (پاسچی موتان) : 

در این آسانا ستون فقرات بطور کامل کشیده میشود . پاسچی موتان وضعیت خم به جلو  درحالت نشسته است و درهنگام استقرار در حرکت؛ به آرام کردن ذهن و کمک می کند. باعث از بین بردن فشار روانی( استرس) و افسردگی خفیف می شود. با ایجاد آرامش مغز و ذهن و ازبین بردن فشارهای روحی در زمانی که می خواهید روی چیزی تمرکز کنید واقعا مفید واقع می شود.


3- جنگجو 2 (VirabhadrasanaII):

  جنگجو بودن به تمرکز ، تمرکز و شهامت زیادی احتیاج دارد و انجام حرکت جنگجو 2 به شما امکان می دهد همه این خصوصیات را مجسم کنید. در این وضعیت نگاه "دریشتی" Drishti  .چشم دوختن و نگاه کردن دقیق به نوک بینی یا نقطه میان دو ابرو 

4_ جنگجو 3 (Virabhadrasana III)

رفتن به این آسانا باعث افزایش تمرکز میشود. با انجام این حرکت، بهتر تنفس خواهید کرد. علاوه بر این حرکت جنگجوی 3 برای توانمندی و تقویت بدن بسیار مفید است و موجب بهبود و حفظ تعادل کل بدن می شود. از نظر روحی به تقویت هوشیاری ما کمک می کند و ذهن مان را در مواجهه با مشکلات خونسرد و آرام نگه میدارد



5_ حرکت نیمه ماه (آردها چاندرا سانا):

 باعث افزایش قدرت و تعادل فرد می شود و عضلات پا و ران را قوی می کند.

این حرکت و باعث افزایش هماهنگی درونی و حفظ تعادل را بهبود می بخشد. استقرار در حرکت نیاز به توجه و تمرکز دارد .


6_ حرکت درختVrikshasana (ویرکشن آسانا): 

هنگام اجرای این آسانا ، تمام بدن شما کشیده می شود و برای ایجاد ثبات در راستای بدن؛ به توجه و تمرکز نیاز دارد. این حرکت سیستم عصبی شما را آرام می کند و به تقویت استقامت شما کمک می کند. این آسانای عالی برای بهبود ثبات و تعادل است. در کل، این آسانا به شما در به دست آوردن خونسردی و آرامش کمک کرده و اعتماد به نفس بیشتری را بیشتر می کند.

7_حرکت ناتاراج Natarajasana (وضعیت رقصنده)

 بدن در این آسانا درست مثل یک رقصنده( شیوا ) است. انجام و استقرار در این حرکت ، انعطاف پذیری ، تعادل و صبر را می طلبد. حفظ تعادل کل بدن و نگاه به یک نقطه باعث تقویت قدرت تمرکز در مغز میگردد. این آسانای عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب و در نتیجه پاک کردن ذهن شما از افکار بیهوده است.



8_ حرکت شتر (اشترآسانا):

این حرکت سیستم عصبی را  فعال می کند. روی بالاتنه باز و کشیده می شود پس قفسه سینه هم  باز میشود. استقرار کافی در اشترآسانا حجم ریه را هم افزایش میدهد. اکسیژن رسانی به بخش فوقانی بدن بیشتر شده و جریان خون ریوی و مغز را بهبود می دهد موجب کاهش اضطراب و افزایش توجه و تمرکز میشود.



9_ تنفس زنبور عسل (تنفس برهماری): 

این تکنیک تنفس مشابه سایر روش های تنفسی در یوگا ؛ باعث افزایش اکسیژن رسانی به ریه ها و قلب و مغز میشود. در یوگا درمانی ، روش تنفس برهماری می تواند انرژی ضروری را در هنگام احساس سستی افزایش دهد و همچنین هنگامی که دچار احساس اضطراب یا آسیب جسمی یا روحی شده ایم ، آرامش و تمرکز را در خودمان ایجاد کنیم. پس از انجام این تکنیک درصد اکسیژن مغز هم بیشتر شده و درنهایت قدرت تمرکز را بالا میرود..


10_شاواساناSavasana :

یكی از آسانترین و در عین حال موثرترین یوگا برای از بین بردن استرس، خستگی، افسردگی و تنش است. حالت شاواسانا یا بدن بیجان است. این وضعیت باعث بهبود تمرکز و کیفیت خواب ، آرامش ذهن و ارتقا سلامت روان می شود. این وضعیت همچنین برای افرادی که از مشکلات عصبی ، دیابت ، آسم ، یبوست ، سوء هاضمه رنج می برند مفید است. شگفت انگیز اینکه، شاواسانا ممکن است با آرامش بخشیدن به ذهن و بدن ، به شما در افزایش حافظه بلندمدت هم کمک کند.

* یوگا * با  بهبود تمرکز، کیفیت زندگی ما را  بهبود می بخشد.

همین امروز یوگا را شروع کنیم.افکار آزاردهنده  را از خود دور کنیم و ذهن مان را از آشفتگی ها رها کنیم .


گردآورنده و مترجم: افسون ستایش


منابع :

1_کتاب هاتایوگا : سوامی ساتیاناندا _ ترجمه جلال موسوی نسب  : (1394)

2_ وب سایت جدیدترین یافته های سلامتی       https://drdmag.com

3_ترجمه بخش هایی از مطالب مرتبط با " اثرات یوگا بر مغز " در سایت های :

_ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

_ https://www.ted.com/talks/mehdi_ordikhani_seyedlar 

   ((what happens in your brain when you pay attention))

_ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780122648410500160

_ https://parenting.firstcry.com/articles/magazine-yoga-for-concentration-7-best-asanas-that-work-wonders/