تمرین های باز کردن 180 درجه پا
وقتی سال ها پیش در هند با آیینگر کار می کردم، شنیدم که برای تدریس به "بنگلور" می رود و از او خواستم که همراهش بروم. او جواب داد که در "بنگلور" چیزی که به درد من بخورد وجود ندارد.آن روز وقتی که از او دور شدم، بر من معلوم شد که او به من "نه" نگفت و من یک سوال بسیار حیاتی داشتم که باید می پرسیدم. بنابراین یک صندلی کنار او در هواپیما رزرو کردم. وقتی به فرودگاه رسیدم، آقای آیینگر را دیدم که نزدیک به درب ورود نشسته است. به سمتش رفتم و کنارش نشستم. به شوخی گفتم: " آقای آیینگر! شما هم به بنگلور می روید؟" او به رفتار من خندید و تا زمان پرواز با یکدیگر صحبت کردیم. در آخر وقتی هواپیما پرواز کرد، من رو به او کردم و سوالی را که خیلی دوست داشتم او جواب دهد را پرسیدم: "آقای آیینگر، کلید استاد شدن در یوگا چیست؟"
او نه جواب متعارفی مثل "فقط تمرین کن" به من داد و نه بدون جواب مرا روانه کرد. در عوض گفت:" برای استادی در یوگا، باید انرژی ها و نیروها را در بدنت متعادل کنی. تو باید در هر حرکتی که قرار می گیری، مطابق با نیرویی که برای آن حرکت احتیاج است، در هر قسمت از مفاصل این کار را انجام دهی."
سخنان آقای آیینگر، سرشار از حکمت و خرد بود و از زمانی که من مطالعاتم را در طی سال های بعد وقف همین مفهوم کردم، یاد گرفتم که نیروهای متعادل کننده، بخصوص زمانی که ما در قسمت عضلات روی لگن احساس سفتی داریم، سرنوشت ساز است. به دلیل اینکه بسیاری از ما زمانی که می نشینیم یا هر شب که بعد ازساعت های متوالی کار کردن به خانه برمی گردیم، عضلات لگنمان در معرض نیروهای نامتعادل بسیاری بوده است.
نشستن، عضلات جمع کننده ی لگن (که شامل سوآز، ایلیاکوس و رکتوس فموریس است) و عضلات ضعیف منبسط کننده ی لگن، (خصوصاً گلوتئوس ماکسیموس) که همسترینگ را برای فعالیت سخت تر به حرکت وامی دارد، را کوتاه می کند.
ترکیبی از تمام این ها به داشتن یک مجموعه عضلات نامتعادل ختم می شود که می تواند در میان مسائل دیگر، به خودی خود منجر به فشار غیر عادی در مفصل لگن و سفتی زیاد آن شود.
کشش عضلات لگن، به سلامت حرکت مفاصل کمک می کند تا جریان خون در مایع بین مفصلی (که ساییدگی در غضروف مفصل را در حین حرکت کم می کند) را بهبود بخشد و با بخشی از عدم تعادل هایی که با زندگی های کم تحرک به صورت مزمن به وجود آمده است، مقابله کند.
هر چند که نگه داشتن محدوده ی حرکت در لگن بسیار مهم است، اما همه چیز به انعطاف پذیری مربوط نیست. بنا بر تجربیات دسته اول من، هم از دیدگاه یک دکتر که بیمارانی با درد مفصل لگن را درمان می کند و هم کسی که خودش گاه و بیگاه در مفصل ران درد دارد، با اطمینان می گویم که متعادل کردن انعطاف پذیری، با قدرتمند کردن عضلات اطراف لگن، کلید تحرک و ثبات است.
برای اینکه بهتر متوجه شوید، بیاید نگاهی کنیم به اینکه چه چیز، تحرک و ثبات را در مفصل لگن تعیین می کند. در ابتدا شکل مفصل را تصور کنید: یک گوی که در یک کاسه است. اطراف استخوان با یک کپسول و لیگامان محکم(که استخوان ها را در مفصل به هم متصل می کند) پوشیده شده است؛ و در آخر تثبیت کننده های پویای (دینامیک) مفصل یعنی عضلات قرار دارند. استخوان ها تغییر شکل نمی دهند و عموماً لیگامان ها هم خیلی کشیده نمی شوند. بنابراین اگر نتوانید شکل استخوان را تغییر دهید و لیگامان ها و غضروف های شما دارای شکل و طول ثابت باشند، شما برای راحت انجام دادن حرکات بازکننده ی لگن باید عضلات و تاندون هایتان را متعادل کنید.
برای فعال
کردن عضلات لگن و درک این که ضعف ها و عدم تعادل ها کجا هستند و در آخر انعطاف
پذیری بیشتر، این تمرین را انجام دید:
به حرکت باداکون اسانا وارد شوید. در حالی که لگنتان از مرکز بدنتان دور شده و به سمت خارج چرخیده است، زانوهایتان را ثابت نگه دارید. حالا عضلات پشت ساق پا را به روی ران ها فشار دهید و توجه داشته باشید که عضلات همسترینگ منقبض اند. سپس قسمت خارجی عضلات لگن و کپل ها را فشار دهید تا زانوها پایین کشده شوند و بعد در حرکت عمیق تر شوید.
این تمرین بسیاری از عضلاتی را که در حرکت دخیل اند، به علاوه ی تنسور فاسیا لاته آ، گلوتئوس مدیوس (یکی از عضلات سرینی) و همسترینگ را درگیر می کند و در نتیجه شما احتمالا عضلات لگن "بازتری" را تجربه می کنید.
حال دوباره این تمرین را انجم دهید و توجه کنید که آیا تفاوتی بین عضلات دو سمت احساس می کنید یا نه. آیا زانوی راستتان نسبت به زانوی چپ، آسان تر به زمین نزدیک می شود؟ آیا عضله ی همسترینگ سمت چپ به نظر ضعیف تر است؟ برای این که تعادل در دو سمت برقرار شود، در آن سمتی که احساس می کنید کمتر قوی است، عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید. (در حالی که سمت قوی تر را هنوز فعال نگه داشته اید.) اگر عضله ی سرینی در یک سمت از سمت دیگر قوی تر است، تمرین کنید عضله ی ضعیف تر را بدون اینکه سمت قوی رها شود، درگیر کنید.
برای این که عضلات لگن را برای تعادل بیشتر فعال کنید، مجموعه حرکاتی که در انتها آمده است را انجام دهید. خوبی تعادل بیشتر و باز شدن عضلات لگن در این است که نه تنها شما را به سوی اجرای کامل حرکات مخصوص باز شدن لگن هدایت می کند، بلکه در سطح احساسی هم به شما کمک می کند. در حالی که استرس باعث انقباض بدن و پیچش به درون می شود، -که یک کنش طبیعی برای حفظ اعضای حیاتی است- حرکات بازکننده ی لگن، در جهت عکس این انقباضِ فعال عمل می کنند و در نتیجه بر روی سطح ذهن و ادراک بهتر سعادت و خوشی اثر می گذارند.
آنجانی آسانا (هلال ماه)
پای چپ را به عقب ببرید، زانوی راست را درست بالای پاشنه ی راست خم کنید و زانوی چپ را روی زمین بگذارید(برای اینکه راحت باشید می توانید یک پتوی تا شده زیر زانویتان بگذارید). عضله ی سرینی سمت چپ را برای کشش بیشتر در جلوی عضله ی بیرونی لگن، درگیر کنید. زانوی چپ را خم کنید و قوزک پارا با دست یا بند بگیرید تا کشش عضله ی بیرونی لگن عمیق تر شود. سپس عضلات را با تصور این که می خواهید زانوی راست را به جلو بکشید، فعال کنید. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید، سپس رها کنید و عمیق تر در کشش وارد شوید. رها کنید و با سمت دیگر تکرار کنید
اوپاویشتاکون آسانا
این حرکت، همسترینگ و عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران را تحت کشش قرار می دهد. روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً باز کنید. عضله ی چهارسر ران را فعال کنید تا زانوها منقبض شوند. عضلات بیرونی لگن را درگیر کنید تا پاها باز شوند، سپس پاشنه های پا را روی زمین فشار دهید و تلاش کنید که آن ها را به یک اندازه به سمت هم بکشید تا همستریگ و عضلات نزدیک کننده منقبض شوند. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید، رها کنید، سپس تکرار کنید و عمیق تر در کشش وارد شوید.
ستوباندا ساروانگ آسانا
این حرکت عضلات خارجی لگن و عضلات سرینی را قوی می کند. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها به اندازه ی عرض لگن فاصله داشته باشند. پاها را روی زمین فشار دهید و تلاش کنید بدون این که حرکت کنند، آن ها را از هم جدا کنید. این تمرین برای فعال ماندن عضلات خارجی لگن در حرکت و تقویت عضلات اطراف لگن خاصره است. حالا عضله ی گلوتئوس ماکسیموس را برای بالا آوردن لگن خاصره در "پل" منقبض کنید. پنج ثانیه در حرکت مکث کنید و رها کنید.
اکاپادا راجاکاپوت آسانا
این حرکت عضلات خارجی لگن و عضلات سرینی را تحت کشش قرار می دهد و تنش را در عضلات عمقی لگن تسکین می دهد. از وضعیت چهارپایه، قوزک پای راست را به سمت مچ دست چپ بیاورید و زیر پای راست را موازی با لبه ی بیرونی مت خود قرار دهید. پای چپ را پشت سر خود صاف کنید. می توانید در حالت خم به عقب یا خم به جلو روی پای راست، در حرکت مکث کنید. برای اینکه راحت تر باشید می توانید یک آجر زیر عضلات ران عقبی که تحت کشش است قرار دهید. پنج تا ده ثانیه با تنفس های آرام در حرکت مکث کنید و سپس با سمت دیگر تکرار کنید.
