چند تمرین یوگا برای فیبرومالژیا
این تمرینها برای رهایی از دردها با استفاده از تنفس عمیق و ریلکس کردن عضلات است. آهسته و پیوسته پیش روید و حتما به تنفس در تمام مدت توجه کنید تا بتوانید بدون فشار وارد کردن به بدن، تنش را ازطریق بازدم ها خارج و رها سازید.
این تمرینها برای رهایی از دردها با استفاده از تنفس عمیق و ریلکس کردن عضلات است. آهسته و پیوسته پیش روید و حتما به تنفس در تمام مدت توجه کنید تا بتوانید بدون فشار وارد کردن به بدن، تنش را ازطریق بازدم ها خارج و رها سازید.
جانوشیرش آسانا (Janu Sirasanana) :
در وضعیت نشست صحیح )دانداسانا( قرار بگیرید. پای راست را از زانو خم کرده و کف پای راست را انتهای ران پای چپ قرار دهید (اگر زانو درد دارید کف پای راست را در ساق پای چپ قرار دهید). اگر به بند احتیاج دارید بند در سینه پای چپ قرار دهید . دم بگیرید دستها را بکشید بالای سر، شانه ها را منقبض نکنید با بازدم از مفصل ران به لگن خم شوید به سمت پای چپ، دو سمت بند را بگیرید. اگر دستان به پا میرسد، کف پا را بگیرید. توجه کنید در طول حرکت پشت را کاملا صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون مهره قرار دهید. بعد از 5 دم و بازدم عمیق با دم دستها را بکشید کنار گوش و از حرکت برگردید و با باردم دستها را رها کنید و بدن را رها کنید. سپس قرینه حرکت را با سمت دیگر انجام دهید. کمر درد حتما کمتر به جلو خم شود.
فواید :
عضلات پشت بدن را باز میکند
انقباض را از مهره ها بر میدارد
عضلات پشت را تقویت میکند
مفصلهای لگن را باز می کند
درون شکم را ماساژ می دهد
پیچ ستون فقرات در حالت نشسته ( Ardha Matsyenderasana )
حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است
در وضعیت نشست صحیح )دانداسانا( قرار بگیرید. پای راست را خم کنی، کف پای راست را بیرون رات پای چپ روی زمین قرار دهید. پای چپ صاف و کشیده روی زمین . دم بگیرید دست راست را بکشید بالا و با بازدم انگشنان دست را پشت بدن کنار لگن قرار دهید (توجه کنید وزن بدن را روی دست نندازید). دم بگیرید دست چپ را بیارید بالا بازدم بچرخید به سمت راست و دست چپ را پشت زانوی راست قرار دهید. ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید. نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید. و در تهایت اگر گردن درد ندارید به شانه راست نگاه کنید. برای برگشت از حرکت با دم اول سر ، بعد قفسه سینه در نهایت شکم را بچرخانید و با بازدم از تمرین خارج شوید. در زمان عادت ماهانه حرکت را انجام ندهید. کمردرد با احتیاط حرکت را انجام دهد.
فواید :
سفت کردن عصبهای ستون فقرات و رباطها
تقویت سیستم گوارش
شادابی ستون فقرات
در وضعیت نشست صحیح )دانداسانا( قرار بگیرید. پای راست را از زانو خم کرده و کف پای راست را انتهای ران پای چپ قرار دهید (اگر زانو درد دارید کف پای راست را در ساق پای چپ قرار دهید). اگر به بند احتیاج دارید بند در سینه پای چپ قرار دهید . دم بگیرید دستها را بکشید بالای سر، شانه ها را منقبض نکنید با بازدم از مفصل ران به لگن خم شوید به سمت پای چپ، دو سمت بند را بگیرید. اگر دستان به پا میرسد، کف پا را بگیرید. توجه کنید در طول حرکت پشت را کاملا صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون مهره قرار دهید. بعد از 5 دم و بازدم عمیق با دم دستها را بکشید کنار گوش و از حرکت برگردید و با باردم دستها را رها کنید و بدن را رها کنید. سپس قرینه حرکت را با سمت دیگر انجام دهید. کمر درد حتما کمتر به جلو خم شود.
فواید :
عضلات پشت بدن را باز میکند
انقباض را از مهره ها بر میدارد
عضلات پشت را تقویت میکند
مفصلهای لگن را باز می کند
درون شکم را ماساژ می دهد
پیچ ستون فقرات در حالت نشسته ( Ardha Matsyenderasana )
حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است
در وضعیت نشست صحیح )دانداسانا( قرار بگیرید. پای راست را خم کنی، کف پای راست را بیرون رات پای چپ روی زمین قرار دهید. پای چپ صاف و کشیده روی زمین . دم بگیرید دست راست را بکشید بالا و با بازدم انگشنان دست را پشت بدن کنار لگن قرار دهید (توجه کنید وزن بدن را روی دست نندازید). دم بگیرید دست چپ را بیارید بالا بازدم بچرخید به سمت راست و دست چپ را پشت زانوی راست قرار دهید. ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید. نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید. و در تهایت اگر گردن درد ندارید به شانه راست نگاه کنید. برای برگشت از حرکت با دم اول سر ، بعد قفسه سینه در نهایت شکم را بچرخانید و با بازدم از تمرین خارج شوید. در زمان عادت ماهانه حرکت را انجام ندهید. کمردرد با احتیاط حرکت را انجام دهد.
فواید :
سفت کردن عصبهای ستون فقرات و رباطها
تقویت سیستم گوارش
شادابی ستون فقرات
خم به جلو در حالت نشسته با پاهای باز ( UpavishtaKonAsana )
در وضعیت نشست صحیح (دانداسانا) قرار بگیرید. تا جایی که ممکن است پاها را از هم دور کنید. دم عمیقی بگیرید و دست ها را بالا ببرید، آرنج ها را صاف کنید و بازوها را به موازات گوش ها و سر و گردن و ستون مهره ها را در یک خط مستقیم، در حالت کشیده نگاه دارید. انگشتان پاها را به طرف صورت برگردانید
به طرف چپ بچرخید و با خروج هوا، بالاتنه را صاف به سمت پای چپ پایین بیاورید. هر دو دست را به قسمتی از پای چپ بگیرید و شانه ها را با یکدیگر و با زمین موازی کنید. نیمه راست باسن را محکم به زمین بفشارید، چون اگر بدن در تقارن نباشد، نمی توانید از این حرکت فایده کامل ببرید. با تنفس های عادی، به مدت5 دم و بازدم در این حالت بمانید. دم بگیرید و از حالت برگردید و همین تمرین را با خم شدن روی پای راست نیز تکرار کنید. بعد از برگشت از طرف راست، یک دم بگیرید و با خروج هوا، بالاتنه را به سمت جلو و وسط هر دو پا پایین بیاورید، و با هر دست انگشتان پای موافق را بگیرید. به آرامی نفس بکشید و سعی کنید پیشانی را به زمین برسانید و اگر می توانید چانه و نهایتاً سینه را به زمین مماس کنید، پشت را صاف و کشیده نگهدارید و با استفاده از فضای توجه به نفس ها، بیشتر در این وضعیت فرو بروید.
فواید آسانا:
انعطاف پذیری ستون مهره ها و
افزایش نرمش ناحیه کمری
تقویت عضلات گردن
ماساژ غده تیرویید
افزایش حجم قفسه سینه
تسریع عمل گوارش
در وضعیت نشست صحیح (دانداسانا) قرار بگیرید. تا جایی که ممکن است پاها را از هم دور کنید. دم عمیقی بگیرید و دست ها را بالا ببرید، آرنج ها را صاف کنید و بازوها را به موازات گوش ها و سر و گردن و ستون مهره ها را در یک خط مستقیم، در حالت کشیده نگاه دارید. انگشتان پاها را به طرف صورت برگردانید
به طرف چپ بچرخید و با خروج هوا، بالاتنه را صاف به سمت پای چپ پایین بیاورید. هر دو دست را به قسمتی از پای چپ بگیرید و شانه ها را با یکدیگر و با زمین موازی کنید. نیمه راست باسن را محکم به زمین بفشارید، چون اگر بدن در تقارن نباشد، نمی توانید از این حرکت فایده کامل ببرید. با تنفس های عادی، به مدت5 دم و بازدم در این حالت بمانید. دم بگیرید و از حالت برگردید و همین تمرین را با خم شدن روی پای راست نیز تکرار کنید. بعد از برگشت از طرف راست، یک دم بگیرید و با خروج هوا، بالاتنه را به سمت جلو و وسط هر دو پا پایین بیاورید، و با هر دست انگشتان پای موافق را بگیرید. به آرامی نفس بکشید و سعی کنید پیشانی را به زمین برسانید و اگر می توانید چانه و نهایتاً سینه را به زمین مماس کنید، پشت را صاف و کشیده نگهدارید و با استفاده از فضای توجه به نفس ها، بیشتر در این وضعیت فرو بروید.
فواید آسانا:
انعطاف پذیری ستون مهره ها و
افزایش نرمش ناحیه کمری
تقویت عضلات گردن
ماساژ غده تیرویید
افزایش حجم قفسه سینه
تسریع عمل گوارش
